1、腿后侧肌群主要负重的运动是伸展髋关节：伸展腿部大腿后侧肌群时，是利用将上半身往前倾、折叠大腿根部的髋关节动作(弯曲髋关节：大腿骨与骨盆间的动作)来进行。若将背部拱起(弯曲体干)，那就没有办法伸展到大腿后侧肌群。2、相反的，竖脊肌主要负责屈曲脊椎，若要伸展竖脊肌，就必须将背部拱起(...

体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。将杠铃置于背部，上体自髋部前倾，直至躯干与地面平行，然后起身，回到直立状态。换句话说，在负重的情况下鞠躬！为什么说它是一个很棒的动作？体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作，也离不开信心和控制力，这...

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开...

负重体前屈：肩扛杠铃，身体直立，然后上体向前屈，到九十度还原成直立。脊柱伸机群，背阔肌。抱头体侧屈：动作像仰卧起坐，不过要在稍平的地方做身体侧向的屈，可以练习到腹外斜肌，很少人去练这块肌肉，如果只有腹肌就算有八块也部酷，因为太单调了，如果加上两条腹外斜肌就太完美了。单车练习：...

①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。②...

下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使...

仰卧屈膝抬臀 仰卧收腹举腿抗力 悬垂举腿 搁蹬仰卧起坐 双手抱头体前屈 五、胸部 俯卧撑 平卧推举 上斜推举 仰卧飞鸟 屈臂扩胸 龙头侧下拉夹胸 六、腰背部 仰卧屈膝举腿转腰 负重体前屈 负重体侧屈 仰卧负重挺身 直腿硬拉 坐姿正握单举 俯立单臂上拉 七、前臂 坐姿反握腕屈伸 悬垂持铃绕环 ...

以下是一些躯干力量练习的方法：1. 杠铃练习：包括负重体前屈、负重体侧屈、硬拉、负重转体等。2. 哑铃练习：包括侧举、俯卧侧摆、侧桥、卷腹等。3. 徒手练习：包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、动态卷腹等。4. 器械练习：包括腹肌滚轮、平衡垫、背部伸展器、拉力器等。这些练习可以帮助锻炼腰部、腹部...

负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次)等。 4�发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次...

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛...