1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不...

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泰森:整体浇铸的身体 泰森拥有历史上最凶狠的拳头,自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上,很多人感到奇怪,人怎么可以打出如此有力的拳头?在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪啦,这个1.8米的大块头一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶...

1、转体仰卧起坐 又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。2、负重体侧屈 腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气...

一、腰力锻炼：所谓腰力，其实是指腰与腹的合成力。要同时练习腰腹部的爆发力，我给你介绍一些简单有效的方法，相信坚持下去会对你有帮助：1、蛙跳（最有效的动作，不过前后幅度要大）；2、快速仰卧起座，快速背起；3、负重体前屈；4、所有的动作都应在挺胸中完成，每次每个练习不少于3组，每组不要...

背部：下背部：硬拉、负重体前屈。做时腿可值可曲。直腿做还可以练到大腿股后肌群。坐时背部一定要挺直，不然容易受伤、、俯卧背起、俯卧两头起、、、。上背部：俯身划船、引体向上 腿部：负重：负重深蹲、负重半蹲、负重半蹲跳、负重箭步蹲、负重提踵、负重长跑、托物冲刺、、、徒手：半蹲跳、弓步交...

1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—………。练习距离20-30米；2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。。。3、连续单脚跳练习，每脚5...

(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。(6)负重走...

(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。 (16)双手负重体侧屈。 (17)坐姿负重体前屈(或左右转体) (18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 (19)前后抛实心球练习 (20)侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 (21)行进间左右里合腿、外合腿练习 (22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、...

有效果，尤其是在做完沙袋训练之后，卸下沙袋会感觉速度明显提高，这是克服速度障碍的有效方法之一。但绑沙袋要量力而行，并且训练一定要适度以避免运动损伤和过度疲劳。

器械健美必考动作 一、颈部 颈绕环 颈侧屈 左右转颈 颈屈伸 二、肩部 侧平举 前平举 体前屈侧平举 站姿颈前推举 站姿颈后推举 站姿颈前下拉 站姿颈后下拉 提肘上拉 负重耸肩 悬臂推举 三、臂部 双臂反握弯举 双臂对握弯举 坐姿单臂反握弯举 坐姿托肘单臂弯举 悬单臂反握弯举 低滑轮单臂反握...