青少年很瘦,怎么变壮!

发布网友发布时间：2022-05-29 18:30

共4个回答

热心网友时间：2023-09-26 04:35

增肌变壮一半靠吃，一半靠练。下面分别给出饮食计划和增肌锻炼方法：

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组）；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

热心网友时间：2023-09-26 04:36

你按照我的方法可以很有效并且低成本每天早上不要吃早点吃3-6个煮鸡蛋然后练俯卧撑或者引体向上 40下开始（然后每天依据自身承受能力加一些）中午饭比平时多加3-6个熟蛋清午睡每天都要（20分钟）晚上吃饭少吃些睡觉前1小时少许锻炼睡前喝奶
一定要注意坚持

热心网友时间：2023-09-26 04:36

可以的，我初二就开始练，以前也很瘦，现在变得很壮了，注意煅炼后要食用高蛋白食品，增长肌肉

热心网友时间：2023-09-26 04:37

能练的，我从初一就去上武校，那时候我也很瘦小，学了2年现在就完全不一样了，主要还是锻炼和营养~努力吧~