跑酷训练方法是什么

发布网友发布时间：2022-05-29 07:58

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热心网友时间：2023-10-11 23:51

一.下肢： 1.慢跑，脚后跟离地（200-400米） 2.后滑步，脚后跟离地（200-400米） 3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米） 4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米） 5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个） 13.快速抬腿（30秒-60秒） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个） 15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个） 16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟 ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 二.上肢： 1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个） 7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个） 8.大幅度转动肩关节，慢速（10个） 9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组） 10.大俯卧撑（10个*2组） 11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧） 12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束） 13.前后击掌俯卧撑（10个*2组） 14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组） 15.挂墙(直腿)走(正反20-30米) 16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米) 17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组） ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 三.腰腹 1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组） 2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组） 3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组） 4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟 5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组） 6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组） ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 四.跑酷辅助动作练习： 1.平地猫爬（正反20米-30米） 2.平地直腿猫爬（正反20米-30米） 3.平地金刚（正反20米-30米） 4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米） 5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米） 6.平地直腿movedown（正反20米-30米） 7.平地半转身movedown（正反20米-30米） 8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米） 9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米） 10.直腿挂墙走（正反20米-30米） 11.曲腿挂墙走（正反20米-30米) 希望对你有帮助。

热心网友时间：2023-10-11 23:52

你才开始练没什么底子的话就这样练，跑酷基本就是翻栏杆*，然后走栏杆猫爬。出太阳的时候多到公园去逛下，找到什么石头栏杆就想自己的动作和办法翻过去，多看点视频教程在自己慢慢领悟。下雨的时候在家搞力量训练，比如俯卧撑，仰卧起坐，举哑铃你才开始可以练平衡，猫爬，猫扑，翻栏杆，蹬壁上墙，基本落地，定点跳，鱼跃，高空下降，侧翻滚。这些都是基本的可以先从这些开始练先练好这些基本的了再看视频教程慢慢练，才开始的朋友就必须把这些基本的练好！胆子一定要大，而且不要怕痛，记住这几点多练力量