怎么用哑铃锻炼胸肌

发布网友发布时间：2022-05-25 14:19

共3个回答

热心网友时间：2023-11-04 07:03

　　
　　* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
　　* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至*上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
　　还有下斜哑铃卧推，仰卧正好和上斜的相反，这个是头稍微朝下的，主要练习胸大肌下部。
　　* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
　　

热心网友时间：2023-11-04 07:04

拿着哑铃手掌朝着自己，向上平举，会很累不过很有效果的。2.5公斤的话就一天举三组，一组10个就好了，物极必反嘛。。

热心网友时间：2023-11-04 07:04

做不同角度的飞鸟站着躺着俯身等等 2.5公斤刚开始可以每次做6组一组12--15个一周3次为宜然后逐渐增加哑铃重量还可做引体向上（拉单杠）来辅助切忌不可操之过急慢慢来锻炼不是一两天就有效果的要有毅力有恒心