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没器械怎么练三角肌和胸肌

发布网友 发布时间:2022-05-26 11:44

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4个回答

热心网友 时间:2023-10-15 13:11

胸肌、三头肌:

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

*上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
*中部:平卧(身体与地面平行)
*下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
*内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
*中部:常距(双手支撑地面等于肩)
*外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体*贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌:

一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

热心网友 时间:2023-10-15 13:12

最好到健身房请专业教练指导训练。14岁年龄比较小训练力量时一定注意方法和量的控制。平时可以多做做俯卧撑。

热心网友 时间:2023-10-15 13:12

有哑铃的话可以用哑铃侧平举练三角肌,哑铃平卧飞鸟练胸肌。没有的话找个重量适当的一对重物亦可。具体姿势百度一下你就知道。

热心网友 时间:2023-10-15 13:13

胸肌俯卧撑就好 你还小 不用太大负荷 三角肌主要练肩 哑铃侧平举
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