自己如何认识自己的心里?
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发布时间：2022-05-26 10:26
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时间：2023-10-13 00:15
文 | 谢刚
积极心理学家 硅谷地区校区心理学家
博雅小学堂心理课导师
同样是面对挫折，为什么有的孩子渐渐萎靡抑郁，有的却能越挫越勇？想要对逆境更有掌控力，在绝望中找到希望，需要“习得性乐观”。积极心理学家、硅谷地区校区心理学家谢刚，在博雅读书会领读《活出最乐观的自己》，为你详解书中精华。
音频博雅小学堂APP《博雅读书会》
这是我亲身经历的一个案例：我曾经测评过的一位八年级数学奇才学生。
见到他时，我首先道贺：不久前他刚荣获加州数学竞赛第三名。没想到这位学生面无表情地回答：
“第一名XX 比我强太多了。”因为第一和第二名是其它学校的。
我补充：“你是我们学校数学最棒的啊!”他的反应：
“第四名(我们学校的)，几何部分比我好。”
这不是“谦虚”，他真心在拿别人的长处，看自己的不足。
孩子接着告诉我，"我哥哥什么都棒!”对方在哥伦比亚读大学。
我不甘心居然无法调动他的积极情绪，把他的成绩亮出来，“看，你也每门课都是A啊!”结果他很真诚地望着我说：
“我妈说我英文不好。”
“怎么可能? A+啊!”他解释:
“我妈说是因为那位老师人好，很容易给高分。”
我败下阵来：好的事情（英文课A+），他自然而然地归结为外在原因（老师人好）；而不好的事情（竞赛第三名，不是第一名），却自然而然归结为持久化、扩大化和个人化的原因（第一名比我强太多）。所以，即使他有这样的数学天分和成就，也感受不到一丝自豪或积极情绪。
01
你的解释风格
导致不同结果
同样的事情为什么会引发截然不同的情绪和行为反应？区别就是个人怎么理解、看待、诠释发生的事情，也就是我们的归因风格。
情绪的力量很大，希望或绝望，好像水，可载舟亦可覆舟。英文中“emotion”这个词的词根是“动”的意思，情绪左右着我们的行动。积极的情绪下我们学习和工作效率高，而消极的情绪则会让我们心烦意乱，不能集中精力，出不该犯的错，甚至成为情绪的奴隶。
据我所知，初高中每年都有智力超常的孩子因情绪障碍而必须接受特殊教育服务才能继续学业，紧张焦虑的情绪造成有的孩子长期旷课，哪怕校方提供咨询服务。
我积极心理学课研究生课程的学生曾这样描述自己：
“我是一个自负且自尊心极强的人。我把这个信念也灌输到了孩子身上，为她制订了一系列的学习计划，系统到了每天每小时，就怕时间不够用，万一在孩子升学的时候还没有学完，会让她无法考入心仪的学校。
我对孩子的每一个学习上的错误，首先想到她一定没有好好复习、上课一定没有好好听讲、一定没有认真，习惯性通过责骂来解决，而不是想到孩子背后付出的努力。
我完全没有考虑到孩子的年龄和天性。也没考虑到家庭中其他成员因为我对孩子的要求严苛也努力配合我，但因为进度总不如意，结果免不了家中争吵不断。孩子看到我非常惧怕，抗拒一天比一天厉害。我也充满了焦虑、无助、担心。又把这些在孩子身上发泄出来，形成恶性循环。”
就像《少有人走的路》作者、著名精神科大夫摩根·斯科特·佩克所说，一个人的成熟度反映在他对事件和反应的平衡方式上。
换句话说，用0-10之间的数字来描述令人不高兴的事件的严重性，如果归类为4的事件激发自己8分的愤怒或焦虑反应，就过度了。
成熟的人会针对事件本身给予适当的反应。
焦虑情绪的形成机制，比如孩子常见的考试焦虑，就是把原本中性的事物4或5，看作危险，而夸大了它的威胁性，到了9或10的反应。
我们怎么平衡对某件事的解释呢？就是在于归因风格。
02
你所以为的*，
也许不是现实，而是你的“理念”
上世纪七十年代，认知治疗法的创始人Aaron Beck博士就提出，情绪是由认知所激发的。情绪大多都是因事而发，所以我们一般比较容易看到的也是那些外在的“事”。
比如多次听到家长叹息，“我的情绪，直接受孩子的成绩控制。他这学期成绩好了，我做什么都开心，喝口凉水都是甜的；下学期他成绩下降了，我天天如座针毡、失眠、吃什么都没胃口。”
打眼一看，这 “不好的事” (A - Adversity) 和 “情绪后果” (C- Consequence) 好像是息息相关 ，但人们很少注意到的是*的“理念” (B - Belief)在其中起的决定性作用。
这个B，在认知治疗中也被称作 ANT（Automatic Negative Thoughts的缩写），就是自动出现的负向思维。
奥地利心理学家弗里茨·海德在上世纪初期就提出了归因理论的原形。他发现我们对因果关系的看法往往由自己的需要和某些认识上的偏见而扭曲。
我们的一些想法引发了一些自动化的反应，可是我们自身很多理念是扭曲的不是客观的，而不同的理念决定了同样情况下人会有不同的态度和应对方式。
比如有位老师出名的严厉，每次考试发榜后总会叫几名学生到讲台上，他用竹尺当着全班的面打他们的手掌。开始时被叫到的学生都觉得羞愧难当，在同学面前抬不起头来。但一次老师解释说：他叫这些同学是因为相信他们有能力做得更好，如果觉得谁成绩和能力相当，他都懒得打，因为打了也没用。
从此大家都盼着被老师叫去打手，谁被叫到成为一种自己有潜能并被老师信任的标志，带着骄傲的笑容上台，好像不是被打手，而是去领奖。
同样是“打手”这件事，因为信念的改变，对情绪的影响天翻地覆。而被打手的同学学习起来也特别带劲儿，成绩都有大幅度提高。
了解到这个“B”的力量，就更容易为自己的情绪做主，而不是归罪他人。
就像那些把孩子的成绩和自己的情绪划等号的家长，他们*的理念就是：“孩子的学业成绩=他们将来的成功=我为人父母的成绩”，如此一来，情绪才会随成绩波动这么大。
如果父母看到影响未来成功的多元因素，并把不好的成绩看作孩子亮给自己哪里需要帮助的警示，那面对孩子暂时学习上的困难的态度就坦然许多，更能帮孩子找到解决的方法并进步。
03
乐观的人能看到希望：
解释方式更重要
基因的作用不可否认，天生乐观和悲观的比例大概是1:1。但是，最大的来源是习惯性的解释方式，是我们对这件事为什么会这样解释。
书里第七章有专门的儿童归因风格问卷，有孩子的家长可以参考一下。作者塞利格曼教授研究发现，8岁的时候，儿童的解释风格基本定型了，主要来自于三个来源：
1、母亲（或者与孩子接触最多的家庭成员）对因果关系的解释风格；
2、老师和父母的批评风格；
3、孩提时代经历的危机；比如母亲在孩子进入青春期前就去世了，这种自己无法控制的负面事件的发生，会增加孩子的无助感。
悲观的人的特征是：相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切。
而乐观的人在遇到同样的事件时，会认为现在的失败是暂时性的。每个失败都有原因，不全是自己的错，有环境、运气或他人的原因。乐观的人不容易被失败击倒也是这个原因，因为他面对恶劣环境时会把它看作可以逾越、克服的挑战，是暂时的。
我们提到的那个八年级的数学奇才，他的反应就是特别典型的悲观反应的例子。尽管他有那么高的数学天才和成就，他也感受不到一丝一毫的自豪或者是积极的情绪。这其实是后患无穷。研究发现，顺利的时候还好，一旦遭遇挫折，因为乐观和悲观的解释方式，惊人的差异就出现了。
04
我的人生谁做主：
乐观找回掌控力
当我们知道行为不完全是环境的产物，我们有自主权，可以去掌控解释风格的时候，我们就可以掌控未来的道路。
有一个对400名三年级学生、家长和老师进行访谈的研究，持续5年，追踪到初中，发现儿童抑郁症和低成就感有两个诱因：悲观的解释风格和不幸的遭遇，而乐观的孩子比悲观的孩子更能去抵挡不幸的遭遇。
其实无助感是我们人生的开始。我们出生的时候都是完全依赖他人的照顾才能生存下去的。可是环境给了我们不一样的感受，前文提到的儿童解释风格的三个来源，会引发了我们不同的解释风格。我们的思维方式可以扩大或缩小我们对逆境的掌控力。
人生中确实很多事情我们没法掌控，但我们可以掌控如何去反应如何去解释。这就决定了我们如何应对。
摆脱抑郁症、提高成就和改善健康状况是习得乐观的三个最主要的应用。习得性乐观的主要技巧就是在失败中改变具有破坏性的想法。
归因理论指出，假设人类的行为不只受环境的报酬率所控制，同时受个人认知情况的左右，即人对环境的解释。
那些不放弃的人认为情况会改变，所以会坚持做；他们拒绝向命运低头，“这只是环境使然，不良事件会很快过去，生命中还有很多东西比这件事更重要。我可以控制。”
乐观的人将好运归因于人格特质、能力等永久性因素，而把成功看成是暂时或者侥幸的人，因为有这种悲观的解释，常常在挫折的时候会放弃。
对不良事件做永久性解释的人会有长期的无助感，做暂时性解释的人会很快恢复；普遍性解释风格会在许多不同情境下造成无助；特定性解释风格只会在某些问题领域有无助的表现。
由此可以看出，解释风格有三个重要维度：普遍性和永久性、人格化。
普遍性和永久性决定了我们是否在逆境中抱有希望，为不幸的事情找到暂时的和特定的原因是获得希望的艺术。
永久性使无助感延伸到未来，普遍性使无助感扩散到生活的各个层面。
人格化控制我们如何看待自己，对自己的感觉。相信自己带来好运的人更喜欢自己，对自己的满意程度远比那些认为好运是别人带来的或是环境造成的人高很多。
05
习得性乐观关键性方法：
ABCDE反驳法
认知疗法的侧重点，也是本书的侧重点就是把悲观的解释风格变成乐观的解释风格。研究发现，如果在抑郁症的治疗中应用了认知疗法，复发率比单单服药低很多，改变的是永久可以为人利用的解释风格，决定了我们的情绪和行为。
《活出最乐观的自己》这本书中，最关键性的习得性乐观的方法就是积极心理学的ABCDE反驳法：
A : Adversity 出现的不良事件
B: Beliefs 自动出现的负向思维
C: Consequences 情绪后果
D: Disputation 寻找理性证据来辩驳永久化、普遍化和个性化的理念
E: Energization 激发积极情绪和行为
五步具体做法为：
1、认识到在情绪最低沉时自动冒出来的想法
去注意平常对自己说的话，尽量客观地记录下实际情况。
比如，我的一个研究生学生记录了一个事例：
出现的不良事件是什么？
参加儿子的培训班，看到很多小朋友都比儿子高，有的小女生也比儿子高，然后上网查了查7-8岁男童身高，数据显示我娃偏矮，顿时心里感到很不是滋味。
自动出现的负向思维有哪些？
我心里立刻就想到是不是营养不良？周末一定要去医院检查检查。然后又想到是不是遗传问题，我和我爱人都不算高，影响到孩子的发育。
情绪后果是什么？
担心孩子是不是在学校受歧视？以后长大了也不高怎么办？以后找不到对象怎么办？走上社会找工作会不会也受到歧视？一大串问题接二连三的浮现在我脑海里。我越想越头疼，越想越着急。然后回到家里也是一顿上网乱搜，搜索如何增长身高的方法，然后又买了助长营养品，忙得不可开交。到最后也始终没有打开心结，连睡觉都会梦见儿子怪我为什么遗传他这么矮。
2、和这个自动冒出来的负面想法抗争
两种方法——反驳和转移注意力。
人类一般对吸引我们注意力的事情会一再思索，形成反刍，想太多了。
比如女性得抑郁症的比例是男性的两倍，强制性的分析即翻来覆去地想，是女性比较常见的特征。这就导致当灾难来临时，女性往往会反复去想，而男性一般直接去做。
反刍理论的创始人Susan Nolen-Hoeksema发现：大多数女性抑郁时，试着分析自己的情绪，想找出为什么自己会这样感觉；而大多数男性会去做一些他们喜欢的事情，这样就分散注意力了。改变悲观或反刍都能减轻抑郁，两者都改变则效果最大。
停止反刍的简单有效的方法：停止思维！借用外力来打断消极想法。
比如意识到有消极想法时：就用橡皮筋弹自己一下打断；把这件事放到规定时间去想 ，不占用自己太多时间；写下来；集中精力在另外一件事物上，比如喝点水，体会水流入喉咙身体的过程，有点像正念，正念的呼吸非常有帮助，集中精力在呼吸上，这样也可以让我们很快平静下来。
刚才讲的关于孩子身高困扰的案例，她是如何做的呢？
寻找理性证据来辩驳永久化、普遍化和个性化的理念：我努力去想这件事的积极部分。我想到虽然偏矮，但是也在该年龄儿童身高正常范围内，医院诊断的确是有些缺钙和缺锌，补上这两样以后应该会慢慢涨回来。另外我又想到了很多伟人也不是太高，他们在各自的事业上都取得了巨大的成功。最后我又想到，虽然我们遗传上不占优势，但我们通过后天努力，多锻炼，多打球，注意饮食营养，调整作息规律来改变自身的不足，同样是可以提高身高的，很多爸爸妈妈矮儿子高的情况也比比皆是。
用客观的证据来反驳自动出现的负面想法，就会让人迅速镇静下来，对这件事不再有强烈的焦虑。
3、用不同的解释重新归因
4、学会和自己争辩
能够让我们学会和自己争辩，用证据、其他的可能性、暗示、有用处（没有用处就不这样想），认知并质疑那些控制自己，并且引起焦虑情绪或者抑郁的想法。
比如有一些非常不理智的想法：没有爱就活不下去了；除非孩子学习成绩好，否则我就是一个失败的母亲。这些都需要我们用有力的证据反驳的不理智的理念。
5、把自己从抑郁的思绪中引开
激发积极情绪和行为：通过上面这些理性辩驳，我的忧虑消失了，心情改善了很多，不再困扰我的日常生活，我看到儿子活泼乐观的样子，心里也充满了乐观和希望。
06
ABCDE反驳法应用案例
孩子闯祸时，我们“B”的差别更是直接影响到处理方式，激发截然相反的情绪。
比如2017年12月，我家小儿子小学五年级的乐队移到初中的音乐室排练时，里面有很多他们不能碰的乐器。可有一次他趁老师不在的几分钟，违规打了马林巴琴而被罚。
我的先生非常生气，认为这样愚蠢的错误他不该犯！引发的行为是马上要来的圣诞节坚决不给弟弟任何礼物！
而我的B正好相反，认为弟弟很幸运在小学期间犯这样的错误来承担后果，是宝贵的学习机会。这样的理念，引发平和的情绪，才能让孩子在安全的环境中承认自己的错误，承担责任。不然很容易为了怕被责罚而撒谎，或因羞愧而产生破罐子破摔的心态。
博雅小学堂积极家庭训练营一位家长反馈：
“儿子上初二，这次科学周考只得了71分，满分160。按以往的做法，我一定会很生气地责备儿子：怎么考了这么低？一定是没学好！这次学习了ABCDE的方法，我用反驳非理性想法，同理他那天到校迟到了，到的时候考试已经开始了。
我就问他是否迟到了很紧张，脑子一片空白？他说是的。我说我理解你这种情况，下次再遇到，就先让自己安静下来再看卷子。
另外，也告诉他我们学到一个功课：上学提前准备，防止迟到。这样和儿子沟通，他很受用。”
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热心网友
时间：2023-10-13 00:16
如何听从内心的指引，如何听到内心的声音，这需要我们培养自己的三个习惯，我们越能坚持三个习惯，我们的内心就会越强大。
第一个习惯：学会觉察，认识自我
内心强大来自我们内心的觉察。一个人如果懂得向内觉察，往往是成熟的开端，也是成长的开始。
如果我们不懂得觉察，我们会痛苦不堪。向外追逐的过程，也是不断丧失自我智慧的过程。
而学会向内觉察是智慧的开端。当你懂得向内觉察的时候，你才会知道自己是谁，你需要什么，你的生命终极渴望是什么。
事实上，聪明的人都会深刻理解自己就是一个小宇宙。我们忘记了自己这个小宇宙其实也会发光发亮。
回到自己身上，是学会和自己连接，更是加深对自己的了解和探索，当我们懂得向内看的时候，我们才能持续向前。
心理学发现，人的内驱力决定我们能否走得长远。学会向内看，从本质上来说，带着觉察去做事情，我们才会充满力量。
举个例子，每当我们难受的时候，我们可以反思自己为何会难受，通过难受的情绪去觉察自己内心，我们就能看到事实的*。
有时我们难受是因为被人轻视了，我们会感觉到低落。但是当我们回归到自己，重新认识自己的可爱与伟大的时候，我们就能从别人的轻视中走出来。
当你懂得时刻觉察自己的时候，我们往往就能无往而不胜。因为我们会意识到自己身上所需要成长的功课是什么。
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