学会哪些自重动作在家也能高效健身?

发布网友发布时间：2022-05-12 07:45

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热心网友时间：2024-02-19 22:25

健身房固然是我们锻炼的好地方，但是离开健身房我们是不是就不能健身呢？绝对不是的，哑铃杠铃器械能够训练出强壮的肌肉，我们利用自重，徒手也可以练出肌肉，下面我们就来给大家介绍几个利用自身体重就可以做的运动，供大家参考。

（1）俯卧撑：

俯卧撑这个动作每个人都听说过，动作要领就是需要我们俯卧在地，双手掌心朝下撑在地面上，然后双脚绷直脚尖着地进行，这个动作需要我们注意的就是我们一定要让身体尽可能的降下去再撑起来，并不是手肘稍微弯曲一点就结束动作，只有幅度够了才能充分压缩我们的胸肌。

（2）引体向上：

这个动作也许对一些力量不足或者体重过大的人不太友好，如果我们也处于这两种情况，那我们就先尝试叫你的训练伙伴在后面辅助你，经过一段时间的锻炼之后再尝试自己去做，引体向上对于我们背部的发展是非常非常好的动作，如果你想练好背部肌肉，那你就必须学会做引体。

还有一个方式，那就是利用弹力绳进行，也就是把绳索一端绑在单杠上，一端用腿部脚部压着，这样做能够让你更省力，弹力绳一般能够减少你20-50磅的体重，所以做起来就比较轻松。

（3）卷腹：

腹部的训练更是很多人渴望的，我们在腹部的训练中建议大家不要使用仰卧起坐，虽然我们从小到大听得最多的就是这个动作，但我们如果掌握不好这个动作它就会给我们的腰椎带来压力，所以我们在这里推荐给大家的动作就是卷腹，卷腹能够让你的腹部在一个更加轻松的条件下进行高效训练。

（4）徒手深蹲：

前面几个动作都是上肢肌群的，最后一个动作当然要留给下肢了，说起下肢的动作，深蹲必须是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我们如果连徒手深蹲都做不好就更不用谈其他负重深蹲了，徒手需要我们注意的就是，双手应该抬平放在我们身体之前，这样可以让我们的身体更多的保持平衡。

另外就是不必听网络上的“膝盖不能过脚尖”的谣言，深蹲是可以过脚尖的，只要你在动作中能够保持你的背部挺直，核心稳定那你的动作基本不会出现太大的问题。

以上就是简单的四个徒手训练动作，希望大家都能够学会，如果大家对我们的文字感兴趣，欢迎进行关注，谢谢大家的支持。

热心网友时间：2024-02-19 22:25

首先第1个自重的动作就是举哑铃向上拉伸，这样的动作可以让整个肩部的肌肉和腰部的肌肉得到很好的训练，第2个自重的动作就是举重向后拖这样的动作，这个动作能够很高效的，要让自己的身体达到非常厉害的状态，很有爆发力。

热心网友时间：2024-02-19 22:25

第一学习哑铃上抬举这样的动作，向上抬举，能够让身体得到高效的健身，第二还有就是应该进行深蹲这样的动作，那么都能够很好的去训练自己的健身效果，动作一定要掌握。

热心网友时间：2024-02-19 22:26

自重深蹲、俯卧撑，深蹲可以锻炼腿部肌肉，俯卧撑可以锻炼上半身肌肉，这两个动作可以让你在家里也能高效健身。

热心网友时间：2024-02-19 22:27

高效的健身包括引体向上、俯卧撑、波比跳、仰卧起坐、深蹲、平板支撑、俄罗斯转体、卷腹运动、还有一种就是模仿龟爬。