怎么合理控制饮食？
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发布时间：2022-04-21 18:09
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时间：2024-01-29 13:33
部分1：保持动力
1、制定计划并坚持实施。通过设定目标和贯彻计划来保持动力。假如你的目标只是"减肥"，那就不如有具体的目标和计划来得有动力。应该这样做：首先，想好准备减多少体重，以怎样的速度减肥。你不可能一月内减50斤，但只要遵照计划，一个月减5斤还是有可能的。把婚礼、沙滩烧烤会、新学年等设为目标日期。
制定周计划。每一周准备减多少？每周选择一天称体重。不用每天称，不然会很焦虑。
制定一周的运动计划。提前定好一个月的运动计划不太实际，但制定每周的运动计划是可行的。
通过记录饮食、运动和每周减肥重量，来激励自己坚持计划。记录会有帮助，不过你不能太纠结自己吃的每一件食物。
还可以记录节食过程中的想法，写一写哪些方法有效，哪些无效。这会让你更了解自己的进度。
2、内心要强大。每当自己松懈时，你应该提醒自己节食的初衷。是为了穿比基尼更有型？还是因为体重影响健康？你想减掉大学以来重的20斤？不管是什么原因，记得提醒自己坚持计划，这样才能达到目标。以下方法能防止你松懈：想象自己期望变成什么样子和减肥前后的改变。当你不愿运动或者想狂吃冰激凌的时候，想想你理想的状态。
在电脑或书桌上放一句能激励你的话。时刻提醒你节食的初衷。
如果你想要回到以前的体重，可以在书桌上放一张以前的照片。
在钱包里放张卡片，写上你节食的原因，它能让你经常看到，时刻提醒你当初为什么决定节食。
3、表现好时奖励自己。坚持节食需要强大的毅力，你应该时常鼓励自己。表现好时奖励自己，这样你会更有动力坚持下去。应该这样做：每减5-10斤奖励自己。根据自己的减重计划，每达到一个阶段性目标就有奖励。比如一个圣代或一顿你喜爱的美食，这能改善你的心情。
如果你这一周都做得很好，可以在周末奖励自己。不必每一天都吃得十分健康。
每减一斤都要对自己说"你很棒"。奖励不一定要和食物相关。如果你能坚持节食一个月，可以奖励自己一双新鞋子。
4、不要孤军奋战。如果找到一起节食运动的伙伴，你会更有动力。有了彼此的鼓励，你更能坚持下去。如何避免孤军奋战： 找一个节食伙伴。如果正好有人和你一样需要改善体型，你们可以一起运动，互相鼓励。一起制定健身计划和每周的饮食计划，帮助你们坚持下去。
加入减重小组。参加交流会或通过网络交流，知道有那么多人和你一起在努力，你会更有动力。
如果找不到节食运动的伙伴，就找一个可以倾诉的人，比如好友或爱人。让他倾听、帮助你度过煎熬时期。
部分2：抵制*
1、保证一日三餐。要是你跳过某一餐，你会感觉疲劳、无精打采，进而丧失毅力。选择燕麦等饱腹感持久的食物作早餐，避免在午饭前吃垃圾食品。下班或放学后回到家尽快吃完饭，避免乱吃零食。早餐是一天中最重要的一顿。如果不吃早餐，到了午餐和晚餐时会更饿，容易吃更多。
不要因为前一天晚上吃多了而第二天减少一餐，这样会导致饮食不规律。
如果日程很满，就要提前一天安排好三餐吃什么。避免在没有正餐可吃的情况下吃零食。
2、清理家里的不健康食品。虽然不必扔掉冰箱和食品柜里的所有食物，但是你得尽量减少家里的垃圾食品，别让自己乱吃。检查家里的食品是否对减肥有阻碍，可以让给家人吃，或者带去公司分给同事。有些你认为不健康的食物其实只是过量才不健康。比如，要是你吃一瓶花生酱那肯定会肥胖，但每次只吃一勺再配上芹菜就是健康的，你不用扔掉花生酱。
列出购物清单，只写健康食品。购物时，只买单子上列的健康食品，这样的话家里就不会堆积垃圾食品。
用健康食品替代不健康食品。用酸奶替代冰激凌。在家准备一些健康零食。
3、外食时掌控好饮食。不要以为外食就可以破例或者明天再继续节食。参加聚会或者和好友聚餐必然会有诸多*，但也不要完全违背节食计划。应该这样做：参加聚会前先吃东西。如果你知道聚会上会有很多零食，就先用健康食品填肚子，以免到时候饿了乱吃。你甚至可以比平时吃得多一些，再怎么说在家里吃的也比聚会上的健康。
随身带健康零食。如果你要去的地方很少有健康食品，比如电影院，那么你可以带一包杏仁、葡萄或混合坚果，以免去了电影院吃奶油爆米花。
尽可能选择最健康的食品。如果去饭馆吃饭，就点菜单上最健康的食物，比如烤鸡、黑米或沙拉，而不点油腻高脂的食物。外食也是可以吃健康食品的。
选择健康的零食，远离垃圾食品。在聚会上有不同选择，可以吃蔬菜或全麦食品，不要吃布朗尼或油炸玉米片。
4、尽量在家吃饭。这是抵制*的最佳办法。自己下厨就能控制所有食材。而外食的话，虽然可以选择比较健康的，但也比不了自己下厨。如何增加在家吃饭的次数：变成大厨。培养烹饪的兴趣，你就能更有动力去研发健康的新食谱。
邀请朋友到家里吃，而不要去餐馆。一旦你练好厨艺，就能请朋友来做客。不仅省钱、健康，还能增进感情。
在家吃午饭或自带便当。忙碌的工作日的中午，很可能会忘记节制。如果你带了自制的三明治或沙拉，就不会太想吃不健康的食物。
部分3：别惩罚自己
1、爱上你吃的食物。不要因为某种食物有减肥功效，而*迫自己吃它。试试不同的食谱，变换饮食。控制饮食并不等于非得吃自己讨厌的食物，而是指发现更多健康的选择。应该这样做：去超市或市场购买当地新鲜的农产品。每周尝试一种新水果和新蔬菜，学会把它变成美味佳肴。
别吃你痛恨的食物。要是你受不了豆腐的味道或实在讨厌黑米，不要强迫自己。
把你爱吃的食物变得更健康。如果你爱吃意面和肉丸，就试试全麦面和素肉丸。
2、找一种你爱的运动。尝试舞蹈课、乒乓球、游泳等运动。一旦有兴趣，就更容易坚持。如果你喜欢跑步，就会发现这是一个享受阳光和美景的好运动。应该这样做：不要做让自己受罪的事。如果你很讨厌跑步，就不必跑步。你可以每天走20分钟，如果你喜欢的话。
尝试新运动。跳舞、瑜伽或普拉提都可以试试，你会发现新的爱好。
综合运动。如果你不讨厌跑步但不想每周跑三次，那你可以第一天跑步，第二天做瑜伽，第三天游泳。这样做能保持你身心活跃，也不会无聊。
别过度。你不必每天运动，不必每周5-6次运动。当自己疲劳时就休息一下，这样的话下次运动起来会更享受。
3、别饿肚子。饿过头的时候什么都想吃，那肯定无法坚持健康饮食了。越饿，越容易冲动吃垃圾食品。挨饿还会让你虚弱、疲劳、暴躁，心态消极。这样来避免挨饿：每隔几小时吃点东西。不要超过5-6小时不进食。
随身携带健康零食。
如果知道就餐时间会推迟，就先吃点健康零食，以免饿过头。
别挨饿。也就是说女性每天不能少于1200卡路里，男性1500。过度节食会让人虚弱头晕，既危险也不利于长期坚持。
4、偶尔放松一次。表现好时奖励自己，除此之外，偶尔也要放松一下，不要让自己压力太大。只要不是完全放纵，偶尔放松一次会让你感觉更好。如果朋友们都去聚餐，就算你知道会吃得不健康，也不要缺席。和朋友聚聚，就算吃了不健康的东西，还可以做运动来弥补。
偶尔满足一下自己的食欲。如果你特别想吃巧克力曲奇，不如就去买来吃，总比你把食品柜里所有食物都吃光好。
每隔5-10餐健康食品，可以放松一次。这样能让你更久地坚持健康饮食。
小提示小改变有大作用。换成小一号餐具，让你的食物显得多一点，你就不会吃太多。慢慢吃，让大脑有足够的时间知道吃饱了。
让垃圾食品远离视线。这样就避免自己看到了乱吃。
偶尔放松一次。从长期来看更容易坚持，因为你不会有太大压力。
找一个节食运动的伙伴，互相鼓励监督。
警告坚持健康饮食很有必要，但是不要太纠结。如果你患上饮食综合症，及时就医。
应该控制饮食，但不要过度节食。女性若每天少于1200卡，男性若少于1500卡，就会营养不良，影响身体健康。
