如何做到饮食结构合理？

发布网友发布时间：2022-04-21 18:09

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热心网友时间：2023-07-08 05:02

合理膳食的结构主要为：

（1）保持热量均衡分配，饥饱不宜过度，不要偏食，切忌暴饮暴食或塞饱式进餐，改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。
（2）主食应以谷类为主，粗细搭配．粗粮中可适量增加玉米、莜面、燕麦等成分，保持碳水化合物供热量占总热量的55％以上。
（3）增加豆类食品，提高蛋白质利用率，以干豆计算，平均每日应摄入 30g以上，或豆腐干45g或豆腐75——150g。
（4）在动物性食物的结构中，增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的动物性食物，如鱼、禽、瘦肉等，减少陆生动物脂肪，最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白总摄入量的20%，每日总脂肪供热量不超过总热量的30%。
（5）食用油保持以植物油为主，每人每日用量以25——30 g 为宜。
（6）膳食成分中应减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸（以人造奶油代替黄油，以脱脂奶代替全脂奶），使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的10％，单不饱和脂肪酸占总热量的10%——15％，多不饱和脂肪酸占总热量7%一10%。
（7）提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值。西方膳食推荐方案应达到的比值为0．5一0．7，我国传统膳食中因脂肪含量低，多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上。
（8）膳食中胆固醇含量不宜超过300m g ／日。
（9）保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400 g 以上，并注意增加深色或绿色蔬菜比例。
（10）减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，以防摄入热量过多。
（11）膳食成分中应含有足够的维生素、矿物质、植物纤维及微量元秦，但应适当减少食盐摄入量。
（12）少饮酒，最好不饮。
（13）少饮含糖多的饮料，多喝茶；咖啡可刺激胃液分泌并增进食欲，但也不宜多饮。

热心网友时间：2023-07-08 05:03

早上的话牛奶、面包和鸡蛋。
中午的话，菜肴要量少花样多，最好要有菌类菜肴，如蘑菇累，还要粗细搭配。
晚餐的话不是很清楚，随个人喜好吧。
只个人观点，仅供参考。