怎样可以锻炼腰力呢?

发布网友发布时间：2022-05-10 14:26

共5个回答

好二三四时间：2022-07-20 17:20

训练腰腹力量的方法如下：

1、举腿卷腹：仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、杠铃臀桥：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

热心网友时间：2022-07-20 14:28

我们常说的腰腹力量，其实就是腹部与腰部这块的核心力量，拥有强大的腰腹力量，就意味身体能力更强，更有稳定性，那么我们具体该如何训练腰腹力量呢，下面就为大家推荐一些训练腰腹力量的动作。

1.山羊挺身，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作能够直接提升腰部力量，也可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行刺激。

2.硬拉，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可，能够提升整个后链肌肉群的力量，能够提升整个后链的力量包括后腰

3.登山者，这个动作既能够训练到腹部，还能够锻炼到后腰的肌肉，采用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到10-20次。

以上就是一些训练腰腹力量的动作，增加核心也能够增加稳定性，当然之后得通过较长时间的训练，就能够使腰腹力量更上一层楼。

热心网友时间：2022-07-20 15:46

做仰卧起坐，仰卧起坐是靠腰发力的，做仰卧起坐就可以锻炼腰力。

热心网友时间：2022-07-20 17:21

长期做俯卧撑也能够很高效的帮助人体锻炼腰部力量，经常做这种运动的人，腰部力量都会非常的强。

热心网友时间：2022-07-20 19:12

可以进行平板支撑训练。在做这个运动时，腰腹部需要保持挺直，因此就能锻炼到腰力。