如何提高跑步和平衡力?具体如何训练?
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发布时间：2022-05-11 07:51
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懂视网
时间：2022-11-08 02:40
1、倒着走训练：这个动作可以使血液循环正常，改善人体的平衡力，起到减肥的效果。身体自然站立，双脚自然分开。动作开始时，前腿作为动力腿发力向后迈步，同时后腿成为主力腿，承担着全身的重量，掌握好重心使身体保持平衡，双臂、双脚协调的进行交替运动，重心不断地发生变换，注意在后退的时候，要注意安全。
2、走猫步训练：这个动作可以很好的提高身体的平衡力。身体自然站立，两臂自然下垂，双脚夹紧，从侧面看整个身体，呈s型曲线。在走路时身体要挺起来，身体有被向上拉的感觉，脖子和头部要正，肩部自然下垂，迈步时出跨带动大腿提膝，同时小腿带动脚走直线，双臂摆动比较自然，练习时以肩部为轴，整个身体做到柔而不懈。
3、单腿站立训练：每天坚持单腿站立的练习，身体的平衡力会被提高，在训练中可以用意念来控制身体。身体站直在地面上。双腿保持并拢，双臂屈肘在胸前合拢，动作开始时，单边腿向内屈膝，使屈曲的这条腿的脚心处在伸直腿的膝盖处，保持动作30秒，然后放松，换另一条腿练习。
热心网友
时间：2024-02-15 15:08
1.平衡力是一种全身的感受，但通常最明显的跑步问题在脚，脚的平衡可以辅助以“动感单车(飞轮)+力量训练”：
1)加强股四头肌力量；
2)加强踝关节稳定性；
3)跑步注意呼吸节奏；
4)注意腰部核心支撑；
5)手脚平衡，注意手的动作包括上下摆辐和左右平衡。
2.增加平衡力量的方法，其中有一个可以在家中做的就是侧棒式（又叫蚌式、撑体、肘撑、平板、Plank)：
1)当发生不平衡情况：例如常见的如单脚肌腱发炎等运动伤害，容易因为疼痛的关系以健康的那一脚增加受力，若是没有即时治疗与矫正长期下来就会造成二只脚施力不同的情况产生，除了原本受伤的脚会有肌力不足的情况，另一只脚也会因为持续过度施力与受力，而产生新的运动伤害；
2)跑者可以藉由进行侧棒式(Side Plank)，检视是否有不平衡，也就是单侧肌力较弱的情况 :如果发现有一边撑起时腰部容易痠，或撑起来过没几秒就开始发抖，就是此侧的腰部肌肉相对比较没有力量。因此建议在运动伤害後发现身体两侧的力量不一样时，先不要急著马上要恢复原有的训练跑步的里程数，可以先练习侧向撑体运动矫正较弱的两侧肌肉强度，不过训练时要注意，不能两侧都以相同强度练习，必须针对弱侧边的肌群进行加强，增加训练的次数与时间，才能逐步修正两侧腰部肌肉力量不平均的问题；
3)增*衡的侧向撑体运动的施作方式：先侧躺在地上，躺卧面的那一侧用手肘来撑住地上，另一手平放在身体的侧边，让身体平衡好後，试著以侧腰肌肉的力量将身体慢慢撑起来，让腰部离开地面，上臂与下臂呈90度顶住地面约5~10秒钟，以五次为标准，需要加强的弱侧边则至少多做五下。这个动作的练习除了可以强化腹斜肌以外，同时可以平衡身体两侧肌力，提升躯干稳定性，可以有效提升长跑的效率。
热心网友
时间：2024-02-15 15:08
如果你是想提升速度爆发力这些,那么练的就比较复杂,但最初还是要从耐力练起,有一定耐力后就要逐步减少耐力练习了比如由一周一次慢跑改为半个月一次.接下来要结合一些力量和速度的练习,有很多,比如要提升整个身体的力量性爆发力就要来一些高强度负重训练,比如杠铃深蹲,硬拉等.有个前提是爆发力训练必须要保证你当天的状态很兴奋高涨,这时练爆发力效果是最好的,且爆发力训练要有效率,要在最短时间内将计划里的动作练完,而且组间休息也要等充分休息够了才开始下一组而不是还是很累然后硬*着自己练. 因为爆发力速度这些,神经系统参与成分很大.当然除了身体方面的,关于跑得方面的专项练习也要练很多,具体你可以查查专业田径队的跑跳训练,结合着多练就行,但前期肯定还是要把身体素质提上去,不要孤立练某个部位,而是要练全身整体发力的动作.
至于平衡力,你可以参考一些跑酷训练的方法,比如走栏杆和猫爬,这两个很有用,网上都能查到这些视频. 或者,你平时在家时,也可以试试一个方法,闭眼,单脚站立,尽量保持时间长,循序渐进.
热心网友
时间：2024-02-15 15:09
跑步时东倒西歪，常常会在半路就腿脚一软，啪叽摔上一跤。很多人以为这只是运动时不小心的失误，但是这可能也是个提示，你运动时的平衡力需要提高了！
跑步作为减肥时的利器，自然是个需要全身肌肉都参与并且协调配合的运动。因此，想要加强跑步时的平衡力，不仅要锻炼腿部肌肉，还不能忘了上半身肌肉与核心肌群的塑造。以下提供一些好方法：
单腿深蹲。在保持同侧膝盖不超过脚尖时，在平地或是瑜伽垫上，单腿站立且向下做蹲起。单腿对于腿部力量的要求更高，长期坚持可以有效锻炼腿部肌肉。
单腿站立。双腿并拢，再保持单腿的姿势，站立于软垫上。可以尝试闭眼站立，在坚持不住的时候用意念保持平衡，能加强身体的平衡力。
支撑练习。两手撑地的情况下，并拢两腿放在平衡球上，控制身体不晃动，与地面保持固定的夹角。注意手臂与身体垂直，且在训练过程中保持一呼一吸平稳的自然呼吸。
扎马步。两腿分立约三个脚掌左右长的宽度，脚尖保持平行向前。在膝盖不超过脚尖时，让大腿平行于地面。注意臀部不能过度后翘，这对大腿肌的加强非常有好处。
同时，在跑步时要保持良好的跑步姿势。双眼平视前方，前后挥臂，保持腹部呼吸，而不是用嘴大口呼吸。最重要的是保持膝盖和脚踝的放松，如果想要加快速度，也不要一味地加大步伐，加快步频更有效。
热心网友
时间：2024-02-15 15:10
提高跑步：第一，你需要一双跑步鞋，300+以上的，至少也要李宁、安踏。因为长时间跑步，对膝盖以及关节负荷时非常大，一双好的跑步鞋可以避免、减轻受伤的风险。
第二，如果你属于胖，不管微胖还是真胖，首先要做的是减肥、控制你的体重。重5斤和轻5斤跑步起来完全两个感觉
第三，你需要根据你的身体状况制定一份长期的跑步计划，不用每天都跑。比如，第一次跑4KM，休息3到4天，如果平时不运动，第一次跑估计会全身疼。第二次3天跑一次，最后2天一次，甚至每天，运动频率以及长度由实际情况决定。
第二个需要的装备是一个跑步手表，手机也可以，用来控制跑步的速度
下载一个健身软件，一般里面都会有计划，你可以根据自己的请款修改下。
热心网友
时间：2024-02-15 15:10
貌似跑步的姿势没什么特别要求啊，身体保持直立，因为是慢跑，不需要身体前倾的，两手匀速摆动，步幅也不要迈太大。
跑步没什么诀窍的 就是要坚持，坚持不了 还不如不练。练习跑步前一定要记得做热身运动，免得开始跑步会出现脚部肌肉酸动 或 胸口痛的情况。
要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法。
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
4、双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
如果对你有所帮助，希望采纳，谢谢！！！
