谁能给我一套篮球练习表啊
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发布时间：2022-05-11 14:04
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时间：2023-10-13 19:17
这样 正常篮球绝对绰绰有余
（不推荐）
下面是比较正常的练习表：
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！
最后要注意 适量 循序渐进 慢慢来 这点很重要
热心网友
时间：2023-10-13 19:18
投篮每天30个2分球 不同位置 20个3分球 不同位置
上篮20个 控球我只有一种方法,也是最有效的方法,就是每天长时间左右手运球,怎么运着生疏怎么运,运到背后运球.跨下运球,后撤步运球,等熟练了.就不容易被断,最好有个对手来抢断你,效果更好,没事看看街球视频,也有一定帮助
毕竟篮球不是你生活的全部,练这个不会占太多的时间,我从不看篮球教科书,因为
经验是悟出来的.
参考资料：本人打控球后卫N年拉
热心网友
时间：2023-10-13 19:18
1.视野:
作为一个控球后卫,职责就是组织球队进行进攻,使球队得分,可以说是场上职责最重大的(相对而言,呵呵)想要组织进攻,那么作为控球后卫就需要很好的视野,好的视野可以让你在第一时间发现进攻的机会.在任何一个人有进攻的位置时马上将球传过去,完成得分
2.控球技术:
既然称为控球后卫了,那么我们的控球当然是不能差的,至少能做到安全将球带过半场,球在自己手上不被对手断球.(再说一句,作为控球后卫,如果像别人一样只会一只手的运球那是绝对不可取的!一定要左右手都会控球,当然并不要求两只手都运的很好)
3.传球技术:
控球后卫是场上传球最频繁也最重视传球的,传球的重要性不言而喻,这要求我们能掌握各种传球技术:基本胸前传球,单手传球,击地传球,背后传球,甚至脑后传球等等新奇的传球方式.另外,作为PG,一次成功的传球并不像别人只要将球传到队友手中而已,还要传的让队友很舒服,不会让队友因为去接球而失去原有的进攻位置和机会,这是很重要的!传到!传好!
4.基本功:
我将控球技术和基本功分开只是为了强*球技术和传球技术的重要性,请见谅.一个好的控球后卫必须有良好的基本功,什么呢?除了上面的控球技术外,中投,上蓝等等,否则一个只会控球和传球的控球后卫是不合格的!
5.配合:
作为一个控球,那么就需要有牺牲小我,完成大我的精神.当一名控球后卫就以为着你不会是场上得分的主力,只是个助攻者.因此,我们需要学会低调.在场上,绝对不能为了出风头而单打,否则的话还是劝你换个位置打打吧,也许小前锋或者得分后卫更适合你
6.冷静:
:这真的很重要,一个控球后卫要尽量避免自己处于负面情绪中,即使队友都因为失误,球不进而烦躁,作为PG的我们也应该保持冷静.切忌烦躁,最常见的就是失误被对方打了几次快攻后心情烦躁,导致自己队的节奏被带快而接连失误.我想说的是:一个控球后卫要学会掌握自己队的节奏,而不是让对方控制了自己队的节奏!所以,头脑冷静对于控球后卫是相当重要的
7.意识:
这个比较抽象,我们也可以称之为篮球智商,两者有微弱的差别,但就容我说的简单些吧!什么是篮球意识,篮球智商?很简单,就是在没进攻的机会时能创造出进攻机会,面对困境时能成功克服,能尽量在任何时候保持场上的进攻都在你的组织下进行.说的很模糊,大家可以自己体会
PG打法
1.目的明确:首先我们需要明确作为一个控球后卫的目的和职责,我们的职责是帮助球队得分,利用我们的头脑来帮助有机会的队友轻松的得分.作为控球后卫最要不得的就是自己单打!不过这点相信大家都知道,就不用我罗嗦了
2.创造进攻机会
首先,这个的前提是你能安稳的控住球不被断....控球后卫需要帮助球队得分,那么创造进攻机会是必不可少的,因为在球场上你是很少会轻而一举的发现进攻机会的,除了队友的配合,跑位.更多的时候,进攻机会是要你来创造的.如何创造呢,最简单的方法就是突破分球.一次成功的突破,甩掉防守你自己的人后往往会有别的对手来补防,这个时候自然就有一名队友是空位的.那么抓住时机,将球准确的传过去.这就是一次完美的进攻了!
3.该出手时就出手
我一直在强调,作为控球后卫要多传球,少单干,但并不代表一个控球后卫本身是不出手的.相反,一个控球后卫往往需要比较强的个人单打能力.这保证你能成功的进行突破分球,或者有空位时自己果断的出手.如果你是一个自己完全空位也选择传球的控球后卫,那么我只能说:你太尽责了,尽的有点过了.
4.传球要奇,准,稳
控球后卫在场上做的最多的事情就是传球,那么当然要保证我们的传球质量了.传球大致要做到:
奇:出其不意,作为控球后卫,传的球自然不能被对手断,而最好的方法就是出其不意的传球,这样的效果是非常棒的!我想大家只要多看看NASH,KIDD,白巧克力的视频就会有很大的启发
准:传的出其不意,但是也得传的准确,如果你"出其不意"的将球传到对方的手中,那无论对我方还是对对方都将是一个"BIG SHOCK".所以我们得保证准确的将球传到应该传的人手中
稳:这不是说我们的稳,而是要让队友接的稳.如果队友为了接你的球而失去了进攻机会那么你可是犯了大罪了.我们需要让队友舒服的接到球.以便他更好的完成进攻.
5.冷静的判断场上形式:
这点上面已经说过,但这点实在太重要了.我不得不再说一次.在场上,我们需要保持绝对的头脑冷静,做到"众人皆醉我独醒".任何时候,任何情况下,球队都需要我们冷静的一面.而我们要做的不仅仅是自己冷静,也得用我们的进攻,我们的传球制造得分,来让队友冷静下来.这是最最要的!
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时间：2023-10-13 19:19
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时间：2023-10-13 19:20
1． 运球训练
单手持球直臂上举，手腕后屈，手心空出并对墙，距离墙约30厘米，用手指手腕对墙连续按拍球。
原地高运球
两脚前后站立，两腿微屈，上体稍前倾，目平视。以右手肘关节为轴，前臂自然屈伸，运球，使球落点控制在右脚的外侧前方，高度在胸腹之间。（低运球则与之相反，高度在膝关节以下）
运球急停
行进间换手
2．提高速度训练
1.慢跑至中场，协调摆臂，然后慢跑至端线。
2.慢跑至中场，每一步膝关节接触*，然后慢跑至端线。
3.慢跑至中场，跑时尽可能向前伸腿，摆动双臂，然后慢跑至端线。
4.慢跑至中场，以45度角向右前方，第三步时左转，然后慢跑至端线。
3.跳跃
蛙跳至中线，然后跳回（要求同立定跳远）
双脚起跳，双手拍篮板。
双脚起跳，双手依次交替拍篮板
每一次用单脚起跳，持续快速单脚连续跳一段距离。
以上练习都可以握一定重量哑铃或穿沙背心
4.灵敏性
在一个圆圈内8字跳
两级蛙跳 4组
跳绳——2分钟300次
5.身体力量
俯卧撑：4种姿势，每种25次——常规型、双手并拢、手指向外、手指向内。
6.腰腹
俯卧体前驱——双脚并拢，双手交叉放在胸前，抬头，使头和肩关节离开地面
体前驱——双侧
7.下肢
双腿伸直 弓箭步走
充分挖掘潜能，快速提升
练习1：模拟跳绳
以下练习各10秒钟
1.两脚与肩同宽跳。
2.右脚跳。
3.左脚跳。
4.两脚间距一脚宽跳。
5.两脚前后弓箭步跳。
练习2：跳直线
以下练习各全速练习10秒
1.双脚前后跳。
2.双脚侧向跳。
3.单脚前后跳。
4.单脚侧向跳。
5.弓箭步前后跳。
练习3：双腿8次屈腿跳
两人8次面对面跳起双手胸前传接球
练习4：8次跳起踢腿跳
两人8次面对面跳起双手头上传接球。
练习5：8次侧跳
双脚从一侧跳到另一侧，要尽可能高、远。
练习6：6次单脚屈腿跳
右脚起跳，左脚保持90度屈膝，抬右膝触胸。重复6次，然后换左脚。
练习7：8次劈腿跳
1.以左腿在前方，右腿在后方，开始，在空中时膝盖触胸，落地时仍一前一后，——左前右后。（重复练习）
2.两人8次面对面跳起双手传接球
练习8：8次双手头上持球跳
双脚起跳时，双手持球环头、腰、脚。
练习9：跳起传接球
1.跳起在空中双手胸前传球
2.单脚跳，双脚落地——分开、并拢…..（重复）
3.跳起在空中头上传球。
4.右脚跳，提左膝触头
5.向上尽可能扔球，然后跳起在最高处将球接住。10次
6.传球、下蹲接球后立即跳起并重复。
练习10：背靠背跳
两人一组，背靠背，转体手递手传球，右侧4次，左4次，然后向右假动作，从左转，另一侧重复。（要高强度）
练习11:利用球场横向跳跃练习
1.直体站立跳跃练习
2.侧向跳跃练习，左肩指端线
3.侧向跳跃练习，左肩指端线。
4.双脚Z字跳
5.劈腿跳——左前右后 空中触胸
6.空中迈步，右脚体前，左脚体前落地（重复练习）
7.横向全力跳
以上所有每周3次
灵敏性系列练习
目的：提高队员脚步移动的速度和自体的灵活性
方法：高强度
以下系列练习持续15秒到1分钟，如第一组15秒，第二组30秒
1.利用场上一条直线然后从直线左侧跳到右侧，双脚并拢，膝关节弯曲，双手放于头上。
2.重复1要 前后跳。
3.重复1.2要跳成正方形。
4.W形跳，练习者运用练习1至3要成W形。
民兵刺杀训练
练习者利用场上一条线，成防守姿势站立，一只脚踩在线上，蹬地，另一只脚向前跳。
阶梯训练
1.练习者在5秒内冲刺一段长度。 4.40—45秒7个
2.15秒3个 5.55---60秒9个
3.40秒5个
跑动姿态训练
上肢摆动练习
球员跪立于地板上，肘关节90度弯曲，轻握双拳，并且放松，后面的手摆至臀部上方，前面的手摆至胸前或颌下。
提膝练习
膝关节提至90度，脚踝勾起，另一脚前脚掌蹬地
后踢脚练习
身体前倾，前大肌绷紧，脚踵触臀，前脚掌着地
侧滑布练习
屈膝，降低重心（防守姿势）双脚平行，前脚掌着地
后退跑练习
屈膝，降低重心，身体前倾，摆臂，蹬地
克利欧卡舞练习
双脚与肩同宽，屈膝，保持身体直立，两脚平稳柔滑的行走，前脚掌着地。
提高蹬地技术（爆发力）
车轮练习 每条腿10---20个循环
做此练习背靠墙上，双臂尽可能伸展，身体与墙面成60度，练习者单腿屈膝90度，随提示，将提起的脚落地，然后在抬起成初始姿势。
强力跨步练习
两脚平行与髋部同宽，站成直线，两手保持在体侧，在教练提示下，练习者全力跨出一步，抬头，蹬地，腿充分蹬直，*在前膝的正上方，脚背与踝、膝、臀成一条直线。
灵敏性站点训练计划
每次约半小时（一周两次） 每一站2分钟 30秒一组 2组 休息30秒
1.跑台阶 2.跨步跳 3.绳梯——小步跑、快步跑、跨步跑 4.跳长绳
5.防守滑步 6.速度跳绳 7.跳四方格 8.高抬腿跑
热心网友
时间：2023-10-13 19:20
这是我出的练习方案：
1.每天早上起床，洗漱完毕后，请勿吃早饭，去室外慢跑30~45分钟（不需要太激烈的）然后在吃早饭。
2.早饭后1~2小时之后，请找一块平地，拿一把小凳子，带上自己喜欢的读物等，坐在凳子上，一边用一只手拿着读物等物品，另一只手运球，球要压得很低，球弹离地面不得超过5cm，练习45~60分钟。
3.之后联系胯下运球，背后交叉运球等等的运球动作，切忌身随球动，练习45~60分钟。
4.运球练习完后，大致到了10点钟（本人是7点钟起得床）在自己家里的楼道里练习蛙跳和跑楼梯（从最低层蛙跳到最高层，再跑到楼下）来回3组，之后便可以吃中午饭了。
5.吃完中饭后，休息片刻，在床上躺会儿，然后再差不多3点出门（夏天1~2点天气太热）去球场上，实践是最好的练习！如果想打双能卫，在与其他篮球爱好者比赛前，可以先投1小时的篮，从篮下开始联系哦，慢慢向后退，心急吃不了热豆腐！
6.比赛过程中，请自己掌握进攻方法，和组织进攻的手段，这些东西是我无法说明的，要看你喜欢怎样打，找到自己喜欢的方式，不断的去改良，找到最佳方案！
7.6点钟回家，之后晚上总结一天的经验，最好准备本日记，每天都要记录（这很重要）要善于思考，反省和改良！
8.随眠很重要！累了一天，要好好休息！最好能从晚上8点睡到早上7点（个人观点）
记住，练习很重要！不练习的话，是不会有任何进步的，万不可心急，心急吃不了热豆腐！！！
