学生体测攻略之50米短跑
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50米短跑是《国家学生体质健康标准》测试的必测项目,主要考量学生的反应、速度及爆发力等身体素质。要在此项目中取得优异成绩,掌握良好跑步技术至关重要。此篇文章将为您详细解析短跑技术,包括起跑、加速跑、途中跑及终点冲刺,并提供辅助训练方法。了解评分标准是基础,接下来,我们深入探讨各项技术要点。
首先,起跑是短跑技术的起点,采用站立式起跑技术。预备时,双眼需看前方2-3米地面,注意力集中,用耳朵听发令枪声。双脚前后开立,惯用脚在前,左右间距与肩同宽或微比肩宽。屈膝降重心,身体微前倾。听到口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲,起跑后注意不要突然抬头或提高重心。起跑蹬摆结合,脚蹬地,手摆臂,缺一不可。起跑蹬伸要有力快速,稳定身体重心,做好起跑准备。
加速跑是起跑到途中跑的疾跑技术,任务是尽快获得最高速度。起跑后第一步落地要平稳,后蹬要用力,摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地,两臂配合双腿快速摆动。身体逐渐抬起,保持前倾,但不要过早。初始步伐不要太大,两腿积极摆动,两臂积极摆臂,步幅逐渐加大,步频逐渐加快,后蹬角度逐渐加大,两脚的着地点逐渐形成一条直线,直到进入途中跑稳定下来。
途中跑是完成加速跑后转入高速度跑的一段跑程。后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能充分蹬直,积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动,小腿随惯性折叠,并将同侧髋带出。腿的摆动幅度要最大,大腿要高抬,频率要加快,趴地动作要明显。重心尽量保持在同一条水平线上,头部面对正前方,两眼向前平视,上体保持正直或稍向前倾。双臂以肩为轴,放松而有力的前后摆动,前摆稍向内,高度不要超过下颚,不要超过人体中线。积极摆动送髋,上身重心不要屈髋后坐,保持步频与步幅。
终点冲刺是50米跑的最后一段距离,采用冲刺技术。要全身用力,继续加强后蹬和两臂摆动,在接近终点线的几步,上体逐渐前倾,最后一步加大前倾,胸和肩撞线以最快速度冲终点,全力冲过终点线后继续向前慢跑缓冲20米左右。加快步频,加大步幅,提高摆臂速度,保持呼吸节奏。
为了提高短跑能力,以下提供几个辅助训练方法:
1. 高抬腿:提高步频,快速完成动作。挺胸收腹,落地屈膝缓冲;膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部;前脚掌着地发力。
2. 小步跑:练习脚蹬地感觉。身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成35-45度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿,顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作。两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。
3. 跑楼梯:以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速。
4. 摆臂练习:主要用来体会和掌握摆臂正确技术,对协调下肢动作,提高跑速起到积极的作用。两脚前后站立,前腿稍弯曲;上体稍前倾,两臂弯曲成90度,前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴,摆动方向要正确,做到放松、自然、协调。
为了提高起跑速度,可以进行反应速度训练。找同学帮忙发令,找到一个感觉,提高听口令后的反应速度。也可以找一些训练反应力的小游戏。
深蹲练习腿部肌肉爆发力。下蹲时吸气,起立时呼气;如果无法完成标准动作,可将双手平直伸向前方,再进行深蹲动作。下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。
韧带训练对于跑步同样重要。膝盖伸直,弯腰,试着让双手摸脚,或者身体贴向双腿。保持15~30秒。
以上训练方法将帮助您在50米短跑中取得优异成绩,提高身体素质,增强运动能力。