蛋白质:我们缺乏蛋白质吗?植物蛋白vs动物蛋白

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热心网友 时间：2024-10-22 20:42

蛋白质是身体细胞中最重要的成分，约占人体体重的17%，在肥胖人群或有健康问题的人中，蛋白质的比例较低。蛋白质由氨基酸构成，氨基酸通过"肽"相连，超过50个氨基酸的组合构成蛋白质。我们细胞的DNA是“脱氧核糖核酸”，每3个“核苷酸”组合成为一组“密码子”，不同的密码子配对一个氨基酸。人体需要的氨基酸有22种，其中9种是必需氨基酸，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸和组氨酸。其他非必需氨基酸可以从必需氨基酸合成，而硒代半胱氨酸和吡咯赖氨酸是较为“稀有”的氨基酸，它们的密码子是UGA和UAG。组氨酸被认为是婴儿不能产生足够的量，但*同样不能自体合成足够的量而需要从食物中获取，世界卫生组织也认同我们需要从食物中获取组氨酸。

我们身体每天需要的蛋白质大概是250-300g，但我们每天从食物来源的蛋白质可能在50-100g左右，其余是靠循环再用分解自己身体死亡细胞或肌肉细胞的蛋白质。我们身体的蛋白质不断循环再用有利我们适应环境，产生我们在不同时候最需要的蛋白质。这些蛋白质除了补充我们每天蛋白质分解所减少的骨骼肌外，生理功能也包括合成不同的荷尔蒙、酶和免疫抗体，调节体液平衡保持我们的健康等。

蛋白质的质量衡量标准包括消化率、生物价、蛋白质效率比、氨基酸化学比分、蛋白质消化率校正的氨基酸评分和消化必需氨基酸评分。消化率是吸收的氮量与摄入总氮量的比值。生物价是比较食物含的蛋白质跟我们身体蛋白质的组成的差异，两者越是接近，生物价值就越高。蛋白质效率比是通过观察生长发育期的幼龄动物每摄入1g待测蛋白质所增加的体重来制定的。氨基酸化学比分是每克待评蛋白质中某种氨基酸除以每克参考蛋白质（例如蛋清蛋白）中该种氨基酸的比值。蛋白质消化率校正的氨基酸评分用上面的化学比分乘以真消化率就是PDCAAS。消化必需氨基酸评分是蛋白质质量衡量的较新的一个标准。

我们经常看到说我们摄入的蛋白质不足，但根据*的《中国的粮食安全》*显示，我国居民人均每日蛋白质摄入量已达65g。根据世界卫生组织推荐的膳食营养素供给量RDA，每公斤体重为0.8g的蛋白质。我国平均蛋白质摄入量的65g，对81公斤体重的人是足够的。国际上，根据世界卫生组织的数据，我国在1991年时摄入的蛋白质的确较发达国家为少，但再看2017年的数据，发现我们在蛋白质摄入上，已经超日赶美，排在亚洲第一。

动物蛋白来源包括肉类、奶类和蛋类等，而植物蛋白来源包括大豆、杂豆、全谷物、薯类等。动物蛋白特别是奶类蛋白一般都比植物蛋白含有更多的必需氨基酸，一般被称为优质蛋白。部分动物蛋白的食物来源包括红肉和香肠培根等加工肉类，虽然含有较多的饱和脂肪，但来自奶类、蛋类和白肉的蛋白一般都不会对健康构成问题。植物蛋白一般含有较少的必需氨基酸，除了大豆和藜麦外，所有植物蛋白都缺乏个别必需氨基酸。从人体健康的角度，摄入动物蛋白和植物蛋白需要取得平衡。

例如小麦等谷物含赖氨酸极少，而杂豆类则缺乏蛋氨酸，除了玉米蛋白外，包括大豆蛋白在内的所有植物蛋白，亮氨酸含量都不如动物蛋白。要增加肌肉合成的效率，可以通过增加摄入量补充亮氨酸和其他必需氨基酸的不足，或通过组合素食中的互补蛋白和补充个别短板的氨基酸来预防因为蛋白负平衡导致的肌肉流失。素食者可以通过增加摄入植物蛋白质的量，组合素食中的互补蛋白和补充个别短板的氨基酸来增加蛋白合成的效率。