健身房二头肌锻炼方法有哪些?

发布网友发布时间：2024-10-22 12:01

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热心网友时间：2024-11-25 12:29

每天朝九晚五的工作缺少了锻炼的时间，大部分的白领都将时间放在健身房里，为了拥有完美的身材而努力的锻炼，但是有的时候方法不对，效果并不是很好，还有可能将肌肉练的变形，得不偿失，夏天都会露出手臂，手臂好看会显得上身有力量，下面就和大家分享下联系肱二头肌的方法。
二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
做哑铃弯举时前臂参与较少，肱二头肌受到更多刺激，故优先做。6组，用金字塔法则，前3组重量递增，每组次数递减，后3组重量递减，每组次数递增。特别说明一下，做完前3组后才有组间休息60~70s，而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间。动作标准：手在最低点时，掌心依旧向前，不要垂到身侧。
杠铃弯举属于复合动作，举的过程一定要控制肩关节不动，练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组，8~12RM。组间休息30s。
锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作，可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组，8~12RM。组间休息30s。
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于*平行，然后缓慢放回原位。通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。