...体重65KG 想增肌, 求一套健身计划, 请高手赐教. 请写详细点...

发布网友发布时间：2024-10-22 11:14

共4个回答

热心网友时间：2024-10-22 16:57

肩部：哑铃侧平举，交替前平举，坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举胸：上斜哑铃卧推【将你的凳子调成30度】，上斜哑铃飞鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑。二头：低位拉力器弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，上斜哑铃弯举【椅子调成45度】，锤式弯举、
三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有刺激到
腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹。
前臂：哑铃卷腕【正反向】，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。
周一：手臂【二头，三头，前臂】
周二:胸，背
周三：休息
周四：肩，腹
周五：手臂加核心肌肉训练
每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个，每个做组，每组由15次递减，重量递增
每三周做一次力竭

热心网友时间：2024-10-22 16:57

如果你想快一些看到健身效果的话我建议你先从三个大肌肉群胸背腿开始
而且刚开始动作不需要很花哨都是最基本的
胸：刚开始先练器械为主。。坐姿推胸。。坐姿夹胸
背：坐姿划船。。高位下拉。。
腿：坐姿腿弯举。。俯身勾腿。。坐姿蹬腿。。
开始时每组8到12次，每个动作大概3到4组，随着力量的增加我们慢慢的把重量加大次数减少，自己锻炼的情况下不能少于6次，有辅助可以尝试4次。。

热心网友时间：2024-10-22 16:53

你自己是健身教练还不知道这个？
你这个身高体重的话体重再重两三千克就很标准了
增肌的话主要就是练了三分练七分吃练完后及时补充蛋白质少食多餐
像一般的健身计划什么的百度一搜有很多我给你复制多来也没意思
原则就是：每次不要练太多部位分组练每个动作练到自己几乎练不动
原理就是不断地打破肌肉的氨基酸结构然后再及时摄取足量的蛋白质就会形成新的增强了的肌肉组织两三个部位就好一周锻炼四次的样子

要还有不懂再说吧

热心网友时间：2024-10-22 16:57

连的这么全面啊，主要就是哑铃俯卧撑引体向上，杠铃仰卧起坐，跑步机拉，每天都做一遍，估计就差不多了