健身目的是减肥+增壮,应该多做有氧运动还是无氧力量性锻炼???_百度知...

发布网友 发布时间：2024-10-13 23:15

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热心网友 时间：2024-10-13 23:29

早晨早起练1到半小时慢跑,喝点奶,不要吃东西,中午再少吃点,但是饭后半小时要练1小时左右的哑铃/拳击/俯卧撑等.傍晚可以多坐激烈些的运动,比如篮球/足球等.吃完饭半小时后就可以做100个俯卧撑/仰卧起坐等.不是一次性做完,要分组做,一次10-20个左右.
傍晚一定要多出汗.
再就是最重要的了,必须坚持了.
其实有氧无氧都一样,就是锻炼的效果不同.长期的无氧运动可以提升耐力,有氧大部分提升的是力量和速度等.
不过做所有的运动时慢做是增加肌肉的.比如哑铃不要追求速度的去举.漫漫的举上去可以把多余的坠肉变成肌肉的.
效果相当的不错哦

热心网友 时间：2024-10-13 23:27

多做有氧运动

热心网友 时间：2024-10-13 23:27

如果想长肉肉的话,当然是要练无氧啦,多吃多练,最好雇一个私教,虽然贵点,但是效果比较明显,比你自己摸索强多了.

171CM,140斤,已经是很标准的体重了,你需要的只是塑形而已.

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利用器械进行无氧运动

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，对人体影响较大，不宜用做健身保健。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48-72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3-4组、6-10次、3-4个动作，小肌肉2-3组、8-12次、2-3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8-12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60-90秒，换动作训练间隔休息2-3分钟，一次总运动量为45-60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5-10分钟，运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1-2个鸡蛋白）。

训练计划：
1、胸肌、三头肌
2、背阔肌、二头肌、小臂肌
3、三角肌、斜方肌、腹肌
4、腿部

时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

热心网友 时间：2024-10-13 23:31

有氧运动阿，无氧运动一般的是迫不得已作的，作完后又酸又痛，建议你游泳或骑车，很不错，夏天了，游泳吧。

热心网友 时间：2024-10-13 23:33

先做有氧运动热身，然后再做无氧运动消耗掉多余的脂肪，然后再做一会有氧运动，当是调整，恢复和放松。