怎样才能让身材永远不胖?
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发布时间：2024-10-14 00:46
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时间：2024-10-30 13:56
以下是专家们认为最有效的十大减肥策略，基于每天摄入2000大卡热量的标准。
1. 减少热量摄入：营养学家指出，不论控制哪一类营养素——蛋白质、碳水化合物或脂肪，关键在于总热量摄入的减少。每天减少800大卡摄入，六周内可减重10磅；减少500大卡，两个半月内可减重10磅。但应注意，过快减重可能很危险。确保每天至少摄入1200大卡，以维持肌肉量，肌肉是促进新陈代谢和消耗热量的重要组织。
2. 减少脂肪摄入：由于每克脂肪含9大卡热量，相比起来，碳水化合物和蛋白质每克仅含4大卡。因此，选择以新鲜蔬菜、水果和谷物替代日常脂肪摄入（如奶油等），若每天脂肪摄入量控制在20-40克，两个月内可减重10磅。但减少脂肪不一定适用于所有人，过多的碳水化合物同样会导致体重增加。
3. 控制食物分量：减轻体重不必放弃喜爱的食物，关键是控制分量。减少每次食用量，比如从每周4次每次200克肉，减少到每次100克，这样就能在约7个半月内减重10磅。在厨房放置秤和提醒标语，有助于警惕食物分量的控制。
4. 多食用流质食物：流质食物的制做通常很方便。若有一餐只食用流食或饮料，八个月内可减重10磅。确保流食多样化以保证营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食，五周内可减重10磅。但选择的流食要能提供必需的营养素和蛋白质，并保持一日三餐的规律。
5. 步行减重：坚持每周五天，每天一次，每次45分钟内走5公里，六个月内可减重10磅。若增加步行时间，减重效果更佳。为避免增加食欲，散步前后可食用低脂肪食品或新鲜水果，并多喝水。
6. 定期锻炼：每周进行3-5次固定锻炼，有助于减少脂肪、减轻体重、增加肌肉和活力。不同的锻炼方式，如跑步、跳舞、游泳和骑自行车，都能达到减重效果。初学者应从低强度开始，逐渐增加运动量。
7. 力量训练：增强肌肉能提高新陈代谢。每周三次45分钟的力量训练，十个月内可减重10磅。开始时应选择适当的重量，并在锻炼前后做伸展运动。
8. 结合热量控制和散步：用苏打水替代可乐，每天可减少150千卡热量摄入。加上每周五次45分钟的5公里散步，三个月内可减重10磅。更多热量减少和保持散步，可在七周内减重10磅。
9. 结合脂肪减少和举重：这种方法能消耗多余脂肪，保持体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管健康。每天减少20克脂肪，举重20分钟，每周三次，三半月内可减重10磅。
10. 最佳选择：结合上述方法，制定一个切实可行的计划。理想的组合是控制脂肪摄入、加强锻炼和力量训练。有信心并坚持实施，就能达到减重、增强肌肉、促进心血管健康和新陈代谢的目标。每天减少100千卡热量摄入，每周三次30分钟的3公里散步，每周两次举重锻炼，每次40分钟。逐步增加这些方法，不要急于求成。
专家建议，女性每周减重0.5-1磅为最佳，男性则为1-2磅。
