【健身房减肥计划】男士健身房减肥计划 健身房一周减肥计划
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发布时间：2024-10-14 08:05
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时间：2024-10-14 10:36
男人往往因为忙碌于工作而忽视了锻炼，久而久之容易导致肥胖，进而引发各种健康问题。因此，了解如何科学地制定减肥计划至关重要。下面，我们将通过一系列详细的训练计划来帮助男士们达到减肥目的。
这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉增长，并且有效击破顽固脂肪储存。
除了burpee作为热身动作，整个训练计划由高强度的超级组构成，共计16组，不要随意增减。
对于所有练习，选择一个具有挑战性的重量，确保能够完成规定的次数。每个超级组之间休息1分钟，动作之间不休息。
1.热身—Burpees
目标数量：每组10次，完成3组。
目标肌群：腿部，*。
burpees作为热身动作，务必保持动作连贯流畅。
从站立姿势开始，蹲下，踢出双腿进入俯卧撑姿势；做俯卧撑，向前跳跃至半蹲，利用爆发力跳起。
回到地面，继续下蹲，踢出双腿，重复上述动作10次。
2.超级组—杠铃深蹲 宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），完成3组。
目标肌群：腿部，臀部，核心。
完成12个杠铃深蹲后，紧接着做12个宽姿站立的杠铃深蹲。
宽姿站立的杠铃深蹲需减少25%重量，两腿站距宽，脚尖朝外，动作轨迹与常规深蹲相同，感受臀部和股二头肌的深层伸展。
3.超级组—哑铃抓举 哑铃推举
目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，完成3组。
目标肌群：肩部，三头肌，核心。
完成10个哑铃抓举后，紧接着完成12个哑铃推举。
哑铃抓举时，站姿半蹲，抬头挺胸，腰背挺直，用肩膀将哑铃拉起并高举过头。下降时控制速度，抬起*，立即完成下一个抓举。
4.超级组—平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟
目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，完成3组。
目标肌群：*，三头肌。
完成12个平板哑铃卧推后，紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习使用较轻的重量。
5.超级组—T型划船 变式哑铃划船
目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），完成3组。
目标肌群：背部，二头肌，核心。
完成12个T型划船后，紧接着做10个变式哑铃划船。
6.下腹三连击
目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，完成2组。
目标肌群：下腹。
下腹三连击旨在有效击破下腹部的顽固脂肪，涉及三个动作：臀桥、反向卷腹和v型静止。
7.超级组—坐姿哑铃推举 哑铃侧平举
目标数量：每组12个推举，12个侧平举，完成2组。
目标肌群：肩部。
完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，降低手臂直到略低于水平。接着使用较轻的哑铃完成12个哑铃侧平举，保持手臂伸直并抬高到一边。
