发布网友 发布时间:2024-10-14 08:03
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热心网友 时间:2024-10-14 09:59
短跑竞赛中,除了发挥最大的体力限度,更应讲求高效率运用体能的方法。 短距离跑技术的定义是 「合理、有效的解决人类在一定距离内,以最快的速度跑完全程的方法或手段」。 短跑技术 跑姿:是指从起点到终点的过程中,为达到最高速度所用的合理、有效动作,虽然受个别差异的影响很大,但了解运动技术的一般原则,以获得正确机械姿势在教学或训练上是必要的。 配速:是指有效分配身体有限能量以获得较好成绩的技术,如何避免因过度用力造成太紧张,而影响动作速度与范围,跑者需于跑中有放松的能力,亦即需有良好的配速。 策略:是指在守规则的原则下,如何造成自己有效的作战方法。如预赛、复赛、决赛中运用某些适当方法分配自己应战的体力消耗。 短距离跑动作要领 短距离跑中的速度是各项运动的基础。而跑的技术更是其他跑、跳项目的基础。短距离跑动作要领包括:一、起跑, 二、加速跑,三、最高速度的维持,四、冲线。 闻枪声后,双手迅速推离地面;屈肘做有力的前后摆臂, 前摆的手臂有肘关节向前上方摆的感觉;同时双腿用力向起跑板推蹬伸直, 髋关节与膝关节不能完全伸直,只发生推进的力量,前脚快速伸直, 以较大的身体前倾姿势把身体推向前方;而后脚向前抬膝盖跨步,膝关节为锐角, 倾斜度要大,以便帮助前腿产生水平方向之推进力。后腿跨出之同时,双臂之一前摆振。一后摆振,保持身体不左右扭转,体角约与地面成 45 度角。 第一步的距离不宜太长,膝关节不宜抬高,以便缩短从起跑板到着地点之弧长。 步幅与步数为加速的两大要素。加速过程中,步幅是随着步数之增加而逐渐加大,直至最高速度的产生为止,在一般情况下,起跑后 18~19 步后便可达到最高速度,其步幅变动小。 冲线之姿势有跳跃式、举臂挺胸直冲式,举臂直冲式,以及摆臂直冲式四种。其中以摆臂直冲式最佳。因此式跑者在抵达终点时保持原来姿势,将触线时稍转身体,以胸部一侧触线。稍转体动作可缩短触线距离,而胸部中心点则未改变。还有尽量用脚掌的前部分的3分之1着地,这样会更快! 祝你成功! 无语为你服务 你好!我是田径教练员,我来帮你解答你的问题。 200比赛,前三十米是加速跑,以最快的速度加速。达到最大速度后就不要再拼命跑了。因为即使你再使劲跑也是那么快的速度了,所以转换为高频跑。也就是大腿高抬,步子放大,跑节奏了,尽量消耗最少的体能来维持最高速度。直到进入直道还有80米的时候再进行二次加速。用尽全力冲刺。这时要加快摆臂的速度。大腿要积极下压后登地。体力不好的可以在60米出二次加速。到五米线的时候不要减速,冲过终点。 训练200米,主要是力量和速度,和速度耐力还有技术的训练。技术我在上面已经说过了,速度训练主要以30米加速60米加速跑。还有速度耐力和技术跑主要是150米和300米。再就是力量上的训练不知道你的年龄和条件,建议每周做俩次力量训练。每次训练力量间隔时间为48小时至72小时。也就是间隔俩天或三天练一次具体方法 练力量:第一次练习:半蹲跳10次5组(负重深蹲或半蹲5次一组,一个重量俩组。开始重量由轻到重。每升一次重量差10公斤)腹背肌一样20个5组,俯卧撑20个5组(卧推更好10个一组)。穿插开来。 第二次练习:这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个(或负重半蹲40--50公斤的适合你)+高抬腿30米+俯卧撑10个(或快挺举10次20公斤的) + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据自己的体能而定。 下面是我根据我学生的训练计划为你而设计的你可以作为参考! 不知道你是否有器材。所以这个计划是按照没有器材给你设计的。如果你有器材的话那么就把半蹲跳改成负重半蹲或深蹲。一个重量5次俩组。建议五个重量就可以了。每个重量之间相差10公斤。括号里有提示的。 周一练速度:准备部分:慢跑1600米压腿。柔韧性练习压压腿。伸伸胳膊。 基本内容:30米三组、60米三组、80米三组150米三组、快速高抬腿10秒3组,提重一只脚40次3组 结束部分:放松跑600米至800米 周二练力量:准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了 半蹲跳10次5组(负重深蹲或半蹲5次一组,一个重量俩组。开始重量由轻到重。每升一次重量差10公斤)腹背肌一样20个5组,俯卧撑20个5组(卧推更好10个一组)。穿插开来。 周三练技术300米.200米.150米100米注重的不是速度是跑的技术。百分之80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。 周四练速度:变速跑(400米场地)直道加速弯道慢跑,5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟。提踵40次(间隔一周跑一回200米和150米100米60米30米计时。 间歇时间5至6分钟) 周五练力量:这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个(或负重半蹲40--50公斤的适合你)+高抬腿30米+俯卧撑10个(或快挺举10次20公斤的) + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据自己的体能而定。 周六练体力:匀速跑30分钟。 周日调整休息。 力量一周最多做俩次。多了会使肌肉产生疲劳的。训练的关键在于超量恢复。所以休息是很关键的。一定要多注意休息。多吃点含蛋白搞的食物。 希望我的回答能够帮你解决问题。有不懂得可以追问我。