深蹲起怎么做

发布网友发布时间：2024-10-14 01:35

共1个回答

热心网友时间：2024-10-22 09:35

? ?蹲几乎是所有项目中都会出现的一个动作，非常简单，但是，对一些人来说却有些吃力，要做到一个标准的深蹲并不是那么容易的，有的人深蹲是为了我们塑形或者提高下肢力量的，也有的人是为了提高自己的弹跳力，总之，深蹲对于练习腿部力量是有很大的作用的。那么，深蹲起具体是怎么做的呢，我们一起来分析一下。
? ?手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲，或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
? ?手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。
? ?膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：
不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
? ?还有一种深蹲方法：站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收小腹并且塌腰，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
? ?深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。
? ?根据以上的介绍我们知道，深蹲分为不同的类型，不同的深蹲方法可以锻炼到不同的部位，因此如果想要通过深蹲的方法来进行锻炼，要选择正确的深蹲方法。深蹲对于塑形是有很大作用的，但最好在健身教练的正确指导下，用专业的角度，这样会有更加不错的效果。