八分钟腹肌锻炼加上腹肌撕裂者一起做,多久能练出八块腹肌?

发布网友发布时间：2024-10-23 22:17

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热心网友时间：2024-10-24 00:20

朋友，我是健身教练，很高兴回答您的问题。腹肌与身体其他肌肉不同，需要每天坚持锻炼以刺激成长，而其他肌肉则需在一次充分充血后休息72小时再进行练习。下面提供一个健身计划和饮食表，祝您早日拥有理想的体型！

健身计划如下：

周一：胸、三头肌、平卧杠铃推举（8-12RM，个）×3组、上斜哑铃推举（8-12RM）、上斜哑铃飞鸟（8-12RM）、坐姿E-Z杠铃颈后臂屈伸（8-12RM）、绳索下压（8-12RM）。

周三：背、二头肌、宽握引体向上（8-12RM，个）×3组、俯立杠铃划船（8-12RM）、颈前下拉（8-12RM）、E-Z杠铃弯举（8-12RM）、拉力器弯举（8-12RM）。

周五：肩、腹、坐姿哑铃推举（8-12RM，个）×3组、立姿哑铃侧平举（8-12RM）、直立划船（8-12RM）、仰卧起坐（15-20RM）、悬垂举腿（15-20RM）。

周日：腿、深蹲（10-15RM，个）×3组、坐姿腿举（10-15RM）、腿屈伸（12-15RM）、腿弯举（12-15RM）。

男性增肌饮食计划（参考）：

早餐（8:00）：酸奶或牛奶250ml、适量蔬菜水果、一杯燕麦粥或三片全麦面包、鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。

加餐（10:00）：面包两片、橙汁一杯。

午餐（12:00）：主食150g、红色肉类200g、蔬菜200g、适量水果。

加餐（14:30）：蛋白两个、香蕉一根、牛奶200ml。

训练（16:00）：晚餐（18:00）：主食100g、白色肉类200g、蔬菜200g、适量水果。

注意：高蛋白、低脂肪、碳水化合物充足、维生素和矿物质适量、多饮水。备有香蕉或面包和橙汁，以及时补充能量。建议健美食品包括粗粮、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香蕉、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋（去蛋黄）。

休息：尽量在22点前入睡，确保7-8小时睡眠！在练腹肌时，避免背部拱起，应保持胸部少内含，将张力集中在腹部。上体伸直时，臀部参与用力会减少腹肌受力，增加下背部受伤风险。推荐三个练习：仰卧起坐、垂直举腿、坐姿抬腿，注意动作速度、控制和紧张感。合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练是获得梦想腹肌的关键。祝您健身愉快，早日成功！如有健身疑问，欢迎追问或咨询。感谢您对我们团队的支持与鼓励。