问答文章1 问答文章501 问答文章1001 问答文章1501 问答文章2001 问答文章2501 问答文章3001 问答文章3501 问答文章4001 问答文章4501 问答文章5001 问答文章5501 问答文章6001 问答文章6501 问答文章7001 问答文章7501 问答文章8001 问答文章8501 问答文章9001 问答文章9501

在健身房怎么自己锻炼我168m62kg该怎么练给出一个计划表谢谢

发布网友 发布时间:2024-09-30 16:44

我来回答

1个回答

热心网友 时间:2024-10-19 03:58

在健身房自主锻炼时,针对您的身高168cm和体重62kg,可以制定一个适合您的锻炼计划。以下是一个分阶段的计划,以帮助您增强肌肉和体能。
### 第一阶段:基础建设
#### 周一:*和肱三头肌
- 杠铃平卧推:3组,每组10-12次最大重复次数(RM)
- 哑铃飞鸟:3组,每组10-12次
- 拉力器夹胸:3组,每组10-12次
- 蝴蝶夹胸:3组,每组10-12次
- 重锤下压:3组,每组10-12次
- 哑铃俯身臂屈伸:3组,每组10-12次
#### 周三:背阔肌和肱二头肌
- 重锤坐姿下拉:3组,每组10-12次
- 坐姿划船:3组,每组10-12次
- 站姿哑铃俯身划船:3组,每组10-12次
- 站姿杠铃弯举:3组,每组10-12次
- 坐姿哑铃弯举:3组,每组10-12次
#### 周五:三角肌和腹肌
- 杠铃坐姿推举:3组,每组10-12次
- 哑铃前平举:3组,每组10-12次
- 哑铃侧平举:3组,每组10-12次
- 哑铃俯身侧平举:3组,每组10-12次
- 仰卧起坐:1组,每组25次
- 山羊挺身:1组,每组25次
#### 周六:腿部
- 深蹲:3组,每组10-12次
- 腿举:3组,每组10-12次
- 坐姿腿屈伸:3组,每组10-12次
- 俯卧腿弯举:3组,每组10-12次
- 提踵:3组,每组10-12次
### 第二阶段:力量提升
在第二个月,逐渐增加重量,并提高组数到4组,保持每组12RM的强度。
### 第三阶段:全面发展
第三个月开始,根据您的进步,可以增加个别动作,适当调节强度,并引入金字塔式训练来挑战极限。
请注意,每个动作都要确保正确执行,以避免受伤。在锻炼前后适当热身和拉伸,保持良好的饮食习惯,确保充足的蛋白质摄入,有助于肌肉恢复和生长。
此外,根据您的反馈,如果您有特定的健身目标或需要更详细的计划,建议咨询专业的健身教练以获得个性化的指导。
声明声明:本网页内容为用户发布,旨在传播知识,不代表本网认同其观点,若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。E-MAIL:11247931@qq.com
王奇 这个名字好不好 城建税等计入什么科目 灭火器多久保养一次 灭火器保养周期是多久? 朋友在北京想开一家超市的,请问什么地方适合?还有前期要准备什么? 恐龙宝宝漫游记之我爱我家2内容提要 我爱我家艳红为什么离婚 Faudel演唱的法语歌曲mon pays 的中文歌词,哈哈哈哈,谁有 Shy'm的Le blues de toi 歌词意思 ...那个t后面省略了什么 还有,希望能帮我翻译一下以下的歌词_百度... 地下城堡2小米版安卓APK如何下载 梦见猴子生病的预兆 急!!iPhone更新7.11后直接进入恢复模式,而且退不出去,在线等高手解答... 跟新4.2版本。iphone一直处于恢复模式,错误代码2003~~~!!!急求!!! 急!!!iPhone5进入恢复模式一直停留在白苹果界面进度条没有动怎么办... 自己字写的不好 问题出在哪? 苹果手机怎么把时钟设置到主屏幕? 如何删除苹果手机的浮标 屏幕一直跳是怎么回事啊? 如何在oppo手机上查找自己的账号? 头发拉直了怎么发朋友圈说说 OPPO账号忘记了怎么查找呢? 苹果手机app受限怎么解除 苹果手机为什么开发者登录不了呢? 梦见上厕所马桶坏了把脚扎坏了 秦始皇是怎样死的,是战死还是老死还是病死 谁能推荐一下广东省内自驾游地点_从厦门去佛山不经过广州最佳路线_百度... 鲍鱼在海鲜放为什么老死 梦见供佛用的空圣水杯是什么意思 梦见拿柚子供佛啥意思? 移动猫光信号灯一直闪红灯 如何玩转茶卡盐湖? applewatch怎么关闭激活锁 微信删除了的聊天记录能恢复吗? applewatch强制重置 新疆贝母几月份采摘 如图a是单位圆与x轴正半轴的交点bp为单位圆上不同的点角aop等于六十度... a轮bp是什么 新乐新臂式bp103A价格多少钱一个 诺基亚n97和n95哪个拍照质量好? N95想换N97 诺基亚N97的拍照功能是否足够强大? 诺基亚n97系列诺基亚n97评测 ...还梦见被大批外国僵尸追赶,然后在这途中我跑到已西去一年多... 佳能80d和800d有什么区别? 请各位大神形象的解释哈什么是对赌协议、对赌怎么理解?谢谢哈、... 怎样正确清洗电风扇 做梦梦到自己一关系特别好的女生送戒指给自己,从周公解梦来说,会预示着... b250主板能装八代i5吗? 天选键盘灯光怎么开启/关闭? 今年18岁,额头有痘痘,左脸颊有痘痘,嘴一圈还有下巴都有痘痘,痘痘是红色...