在健身房怎么自己锻炼我168m62kg该怎么练给出一个计划表谢谢

发布网友发布时间：2024-09-30 16:44

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热心网友时间：2024-10-19 03:58

在健身房自主锻炼时，针对您的身高168cm和体重62kg，可以制定一个适合您的锻炼计划。以下是一个分阶段的计划，以帮助您增强肌肉和体能。
### 第一阶段：基础建设
#### 周一：*和肱三头肌
- 杠铃平卧推：3组，每组10-12次最大重复次数（RM）
- 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
- 拉力器夹胸：3组，每组10-12次
- 蝴蝶夹胸：3组，每组10-12次
- 重锤下压：3组，每组10-12次
- 哑铃俯身臂屈伸：3组，每组10-12次
#### 周三：背阔肌和肱二头肌
- 重锤坐姿下拉：3组，每组10-12次
- 坐姿划船：3组，每组10-12次
- 站姿哑铃俯身划船：3组，每组10-12次
- 站姿杠铃弯举：3组，每组10-12次
- 坐姿哑铃弯举：3组，每组10-12次
#### 周五：三角肌和腹肌
- 杠铃坐姿推举：3组，每组10-12次
- 哑铃前平举：3组，每组10-12次
- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次
- 哑铃俯身侧平举：3组，每组10-12次
- 仰卧起坐：1组，每组25次
- 山羊挺身：1组，每组25次
#### 周六：腿部
- 深蹲：3组，每组10-12次
- 腿举：3组，每组10-12次
- 坐姿腿屈伸：3组，每组10-12次
- 俯卧腿弯举：3组，每组10-12次
- 提踵：3组，每组10-12次
### 第二阶段：力量提升
在第二个月，逐渐增加重量，并提高组数到4组，保持每组12RM的强度。
### 第三阶段：全面发展
第三个月开始，根据您的进步，可以增加个别动作，适当调节强度，并引入金字塔式训练来挑战极限。
请注意，每个动作都要确保正确执行，以避免受伤。在锻炼前后适当热身和拉伸，保持良好的饮食习惯，确保充足的蛋白质摄入，有助于肌肉恢复和生长。
此外，根据您的反馈，如果您有特定的健身目标或需要更详细的计划，建议咨询专业的健身教练以获得个性化的指导。