波蛙:如何学会用腰发力「扑出去」
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发布时间：2024-09-25 23:25
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热心网友
时间：2024-10-12 12:18
波蛙前冲时手臂位置较高，水面以上移臂需要更好的蹬腿能力和腰背力量作为支撑。
有些学习波蛙的朋友虽然已经练习了窄蹬腿和波蛙手，但仍然找不到连接手腿核心的发力感觉：“前冲时，腰怎么发力呢？”
大部分“扑不出去”的情况都源于腰腹没有很好地参与其中。
因此，今天我们将针对这个问题，提供一些训练建议。
核心力量训练
想要发力，首先要增强腰腹肌肉能力，对于核心力量较弱的朋友来说，这是第一步。
（动图来源于：国家游泳队核心专项训练）
卷腹：训练腹部力量
对角两头起：训练腹部爆发力
两头起：训练核心爆发力
背起：训练背肌力量
对角背起：训练背肌爆发力
跷跷板：训练核心稳定、控制力
以上训练需根据自身能力制定次数与组次。
蝶腿蛙手
在有一定腰腹力量后，我们需要更好地将其运用到蛙泳中。既然在蛙泳中找不到核心发力的感觉，我们可以尝试一种更容易找到感觉的训练方式：蝶腿蛙手。
因为蝶泳腿对核心的运用更加自然、易于掌握，配合上蛙泳的划手，用蝶泳腿代替蛙泳腿的节奏，在配合中可以更好地体会前冲时腰腹应该有的发力感。
①我们先从一次蛙泳手➕两次蝶泳腿开始，建议戴上脚蹼，更接近模拟蛙泳蹬腿的推进力。
一次蝶泳腿➕一次蛙泳手，在之后的滑行中手不动，再打一次蝶泳腿。
在初期练习还很生疏的时候，要求做好每一次蝶泳腿➕蛙泳手的动作周期，体会手臂、身体前冲时腰腹的发力感和时机，在之后的滑行总再进行一次力度不大的蝶泳腿进行调整，准备做好下一次动作。
②一次蛙泳手➕两下蝶泳腿熟练之后，我们就进行一次蛙泳手➕一次蝶泳腿的练习。
完全模拟蛙泳的配合节奏，用一次蝶泳腿代替一次蛙泳腿，重点体会腰腹发力感和时机。
这部分练习要把注意力更多地放在核心发力与手腿配合时机上，频率可以先慢，随着熟练逐渐加快。
结语
蝶腿蛙手的练习可以多做几次，把腰腹核心发力变成肌肉记忆力，这样当蝶泳腿换成蛙泳腿时，肌肉记忆会发挥潜意识的作用。
如果你也有不知如何用腰发力游波蛙的困扰，不妨尝试下今天的练习方式，一定会有收获。
