十种深蹲方法哪种最适合你
发布网友
发布时间：2024-09-30 14:26
共1个回答
热心网友
时间：2024-10-06 12:47
2、囚式深蹲：这个变式对平衡和协调要求较高，因为双手放在后脑勺，需要更多腹部力量维持上身正直。做法是：采用无负重深蹲的站姿，双手放在后脑勺。保持胸部挺起，脊柱笔直，尽量不让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲：这个动作类似芭蕾舞的姿势，要求双脚 wide apart，强调大腿内侧肌肉训练。做法是：两脚宽距离站立，脚尖向外45°，双手可以放在腰间，或前伸保持在胸部高度，或握拳在胸部高度。身体垂直下蹲，而不是微微前倾。
4、跳跃式深蹲：这个加强版变式对膝盖健康有要求，应在熟练基础深蹲后尝试。做法是：起始姿势同普通深蹲，身体上升时跳跃，双手向后摆。跳跃时，尽量保持双腿正直。落地时膝盖弯曲，吸收地面的冲击，然后继续动作。
5、单腿深蹲：这个动作对很多人来说有挑战性，但好处是帮助调整身体平衡。做法是：两脚与臀部同宽，脚尖向前，慢慢将重量转移到右腿，直至左腿离地。或者单纯抬起左腿，或稍微前伸。下蹲时重量完全在右腿，双手放在腰间。注意两腿每组动作数量一致。
6、握持式深蹲：这个变式除了脚尖微向外和哑铃外，与普通深蹲相似。做法是：两脚稍宽于臀部，脚尖向外45°。双手握哑铃在胸前，保持脊柱挺直，挺胸。利用全脚掌力量完成动作。
7、杠铃深蹲（背部）：适合初次练习的女性，可用哑铃代替杠铃。做法是：双手托举杠铃靠在后背，站姿如普通深蹲，保持后背挺直，颈部不要弯曲。下蹲时，用后背和肩部支撑杠铃，而非脖子，保持脚掌全着地，整个过程保持脊柱挺直。
8、杠铃深蹲（胸部）：这个变式对膝盖更有利。做法是：和背部杠铃深蹲类似，只是杠铃放在胸前，手肘指向地面。如无法使用杠铃，可用哑铃替代。下蹲时，尽量让手肘接触膝盖，但不触碰膝盖。
9、箭步蹲：这个动作类似弓箭步。做法是：双手握持杠铃靠后背，两脚前后站立，一只在前一只在后。保持后背挺直，身体下蹲时两腿同时弯曲，直到后腿膝盖接近地面，尽量做到两腿膝盖各成90°。前腿膝盖不要超过脚尖垂直线。每组动作完成后，前后脚交替进行。
10、相扑式深蹲：与握持式深蹲相似，不同之处在于哑铃的握持方式。做法是：两脚稍宽于臀部，脚尖向外45°。双手握持哑铃，下垂于两腿间。下蹲时尽量让哑铃靠近地面，但不接触地面。
热心网友
时间：2024-10-06 12:46
2、囚式深蹲：这个变式对平衡和协调要求较高，因为双手放在后脑勺，需要更多腹部力量维持上身正直。做法是：采用无负重深蹲的站姿，双手放在后脑勺。保持胸部挺起，脊柱笔直，尽量不让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲：这个动作类似芭蕾舞的姿势，要求双脚 wide apart，强调大腿内侧肌肉训练。做法是：两脚宽距离站立，脚尖向外45°，双手可以放在腰间，或前伸保持在胸部高度，或握拳在胸部高度。身体垂直下蹲，而不是微微前倾。
4、跳跃式深蹲：这个加强版变式对膝盖健康有要求，应在熟练基础深蹲后尝试。做法是：起始姿势同普通深蹲，身体上升时跳跃，双手向后摆。跳跃时，尽量保持双腿正直。落地时膝盖弯曲，吸收地面的冲击，然后继续动作。
5、单腿深蹲：这个动作对很多人来说有挑战性，但好处是帮助调整身体平衡。做法是：两脚与臀部同宽，脚尖向前，慢慢将重量转移到右腿，直至左腿离地。或者单纯抬起左腿，或稍微前伸。下蹲时重量完全在右腿，双手放在腰间。注意两腿每组动作数量一致。
6、握持式深蹲：这个变式除了脚尖微向外和哑铃外，与普通深蹲相似。做法是：两脚稍宽于臀部，脚尖向外45°。双手握哑铃在胸前，保持脊柱挺直，挺胸。利用全脚掌力量完成动作。
7、杠铃深蹲（背部）：适合初次练习的女性，可用哑铃代替杠铃。做法是：双手托举杠铃靠在后背，站姿如普通深蹲，保持后背挺直，颈部不要弯曲。下蹲时，用后背和肩部支撑杠铃，而非脖子，保持脚掌全着地，整个过程保持脊柱挺直。
8、杠铃深蹲（胸部）：这个变式对膝盖更有利。做法是：和背部杠铃深蹲类似，只是杠铃放在胸前，手肘指向地面。如无法使用杠铃，可用哑铃替代。下蹲时，尽量让手肘接触膝盖，但不触碰膝盖。
9、箭步蹲：这个动作类似弓箭步。做法是：双手握持杠铃靠后背，两脚前后站立，一只在前一只在后。保持后背挺直，身体下蹲时两腿同时弯曲，直到后腿膝盖接近地面，尽量做到两腿膝盖各成90°。前腿膝盖不要超过脚尖垂直线。每组动作完成后，前后脚交替进行。
10、相扑式深蹲：与握持式深蹲相似，不同之处在于哑铃的握持方式。做法是：两脚稍宽于臀部，脚尖向外45°。双手握持哑铃，下垂于两腿间。下蹲时尽量让哑铃靠近地面，但不接触地面。
