锻炼腰背肌肉强健脊柱的柔韧度图解

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3~5秒，再放松休息3~5秒为一个周期，这种方法俗称“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床...

缓解背痛增加脊椎的柔韧性 双手于右肩后十指相握，掌心朝上促进血液循环恢复关节内部滑液 腰背挺直保持脊椎的弹性和健康 缓解腿部抽筋使腿部肌肉保持弹性 目视前方 有效活动关节强健、活化相关肌肉屈双膝，双腿交叠双膝在一条直线上 步骤一 腰背挺直坐于地上 双臂自然垂于体侧 双腿交叠，右大腿压在左大...

前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。...

一、猫式瑜伽 增加脊椎弹性 1、孕妇自然跪地，臀部抬起，双手放在地上，四肢垂直地面。2、吸气抬头，收紧后背肌肉，坚持6秒，慢慢呼吸。3、呼气，低头，慢慢拱起后背，下巴尽量靠近锁骨，坚持6秒。重复5次 二、摩天式（锻炼腰背）1、双脚站立，微微分开，十指相扣举过头顶。双手慢慢分开，掌心向上，抬头...

另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向...

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直...

主要功能：转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼，有利于增强腰部的灵活性，加强腰部肌肉的柔韧性，通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的.辅助治疗作用。注意事项：转腰的之后不要转的太快，这样有可能造成双脚滑落转盘，很容易摔伤。万万不可双手离开扶手转动，如若是做360度双手放开的...

下犬式是锻炼腰腹的核心动作，练习时转动身体向右侧，屈膝，双手打开，与肩同宽，手指下压，双脚依次向后形成下犬式，在这里停留五组呼吸。伸展脊柱，拉伸臀部和僵紧的腿部，保持呼吸的顺畅，大腿、小腿有力量的向后推，脚跟向下沉送寻找地板，双手指尖有力推地，将力量从手指传递至坐骨，加强脊柱的...

使用腰背伸展器可以有助于改善姿势、缓解腰背疼痛、增强核心稳定性和提高腰背肌肉的柔韧性。以下是使用腰背伸展器的一般步骤：1、站立正确：站在腰背伸展器前，双脚与肩同宽，保持身体直立，保持良好的姿势。2、握住抓握杆：双手握住横向抓握杆，手掌向下，与肩同宽或略宽。3、腰背伸展：保持脊柱挺直，...

1. 三角扭脊式</ 这个基础却富有挑战的体式，三角扭脊式，犹如一个脊椎的按摩师，不仅有助于纠正驼背，增强腰部柔韧度，还能深度拉伸背部肌肉。站立时，左腿向前迈开，身体向左扭动，双手抓住脚踝，记住，是脊柱在扭转，而非身体前倾。2. 平躺双腿抬起平衡</ 对于独练者，尝试平躺双腿抬起，这个动作...