腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出?运动训练来修复,6个动作帮你强化腰椎

发布网友发布时间：2024-08-21 22:51

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热心网友时间：2024-08-30 10:13

在日常生活中，我们没少看到腰痛、腰间盘突出、腰肌劳损的人，很多朋友可能就会问了，到底要怎么保护腰椎呢？其实方法很简单，今天我来分享几个动作给大家，只要每天坚持练习这几个动作，慢慢把腰部肌肉强壮起来，就不会再出现各种腰椎问题啦！
眼镜蛇
先俯卧在垫子上，双腿打开与髋部同宽，脚背贴地，双手来到双肩下方，手掌是一个肩宽，吸气，腰背发力，将上半身抬离地面。吐气，弯曲双手肘向脚的后侧，胸腔向前打开，肩胛骨往内收，颈部、头部向天空上方看，在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，然后重复练习两次。
蝗虫式
俯卧在垫子上方，双脚打开与髋部同宽，双手打开与双肩同宽，手掌心朝下，额头轻点地准备，吸气，将上半身、下半身双腿同时抬离地面，臀部肌肉收紧，掌心依然朝下，在这里停留15个呼吸左右，再吐气，回到俯卧，放松2个呼吸，再次吸气，腰背发力向上推起上半身与双腿，停留15个呼吸左右，缓慢还原。
飞燕式
俯卧在垫子上方，双脚打开与髋部同宽，脚背贴地，双手来到身体旁侧放松，深吸气，腰背发力，将上半身、双腿抬离地面，吐气，肩胛骨往内收，胸腔向前打开，略抬头，眼睛看上方天空，脚背自然伸直，臀部肌肉往中间收紧，在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，然后回原重复练习1次。
猫式
四角板凳式准备，双手臂垂直地面，两手肘窝相对，手臂与肩宽，大腿垂直地面膝盖、小腿打开与髋部同宽，脚背贴地，在这里稳定住，深吸气，腰背部向下沉，抬头，胸腔向前打开，眼睛看向上方天空，吐气，收紧腹部肌肉，将脊柱一节一节像天空的方向推送，收下巴向锁骨的方向，眼睛看向肚脐，再次吸气，重复练习3到5次，缓慢的回原。
猫伸展
四角板凳式准备，吸气准备，吐气，转动骨盆，上半身向前向下，双手向前带额头向下轻点地，两手臂与肩部同宽，手掌心向下贴地，肋骨往内收，胸腔打开，肩胛骨收紧，双大腿垂直地面，膝盖和小腿打开与髋同宽，脚背贴地，在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，然后回到婴儿式放脊柱。
侧放松
侧卧，将方形抱枕置于右侧腋窝，侧腰的位置，右手伸直向头顶的方向，掌心朝下贴地，头轻枕在右大臂上，弯曲左膝向前，弯曲右膝，右脚向后展，左手依靠在身体的旁侧，在这里保持停留15个呼气到30个呼吸之间，缓慢的回原，换侧练习。