髋关节的主要作用肌及训练方法

发布网友发布时间：2024-08-20 23:12

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热心网友时间：2024-08-30 17:29

髋关节是人体最重要的六大关节之一，它是连接股骨最上端和骨盆的球窝关节。髋关节运动包括六种：屈、伸、内收、外展、内旋和旋外。髋关节是人体最强健的关节，人体能进行的很多种运动，例如走、跑、跳、推等都与髋关节有关。髋关节是速度的最大能量来源，髋关节运动的动力来源于髋关节周围肌肉的收缩与舒张，因此，了解运动髋关节的主要作用肌肉对于专项成绩的提高和有针对性的身体训练有重大意义。

髋关节的主要作用肌有髋前肌群的髂腰肌、阔筋膜张肌和髋后肌的臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌：大腿前群的缝匠肌、股直肌和大腿内侧群的股薄肌、趾骨肌、长收肌、短收肌、大收肌以及大腿后群的股二头肌（长头）、半膜肌、半腱肌。

1、髂腰肌

位于腰部脊柱的两侧和髂窝内，由腰大肌和髂肌组成。近固定时，使大腿在髋关节处屈、旋外。远固定时，两侧髂腰肌同时收缩使骨盆前倾、脊柱前屈，如仰卧起坐动作；一侧收缩使脊柱同侧屈。在跑、跳和跨栏跑的、等项运动中，髂腰肌收缩的力量和速度，对大腿快速前摆和高抬极为重要。悬垂举腿、正踢腿、负重高抬腿跑、仰卧起坐、仰卧举腿等练习可发展髂腰肌的力量。后摆腿、跪撑后倒等练习可发展髂腰肌的伸展性。

2、阔筋膜张肌

位于大腿前上方。近固定时，参加大腿在髋关节处屈、外展和内旋。远固定时，两侧阔筋膜张肌同时收缩，助骨盆前倾。仰卧剪腿。负重深蹲等练习可发展阔筋膜张肌的力量；后压腿、跪撑后倒等练习可发展阔筋膜张肌的伸展性。

3、臀大肌

位于骨盆后外侧，臀部皮下，是人体中最粗大有力的肌肉。近固定时，使大腿在髋关节处伸、旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向对侧旋转，如转体动作；两侧收缩使骨盆后倾，如立定跳远起跳动作。在正常行走时，臀大肌几乎不参加工作，但在攀登和斜坡跑时起较大作用。后踢腿、俯卧背腿、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡、立定跳远等练习可发展臀大肌的力量；正压腿、坐位体前屈等练习可发展臀大肌的伸展性。

4、臀中肌和臀小肌

臀中肌位于臀部外侧上方，大部分被臀大肌所覆盖，臀小肌位于臀中肌深层。近固定时，使大腿在髋关节处外展。此外，两肌的前部使大腿屈和旋内；两肌的后部使大腿伸和旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾，如体侧屈动作；两侧前部收缩使骨盆前倾；两侧后部收缩使骨盆后倾。侧踢腿、负重侧摆腿等练习可发展臀中肌和臀小肌的力量；侧压腿等练习可发展臀中肌和臀小肌的伸展性。

5、梨状肌

位于小骨盆内，臀中肌下方。近固定时，使大腿外展和旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向对侧旋转；两侧同时收缩使骨盆后倾。侧踢腿、踢毽子等练习可发展梨状肌的力量；侧压腿等练习可发展梨状肌的伸展性。

6、缝匠肌

位于大腿前面及内侧皮下，是人体中最长的肌肉。近固定时，使大腿在髋关节处屈、旋外，使小腿在膝关节处屈、旋内。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。负重深蹲、仰卧剪腿、踢毽子、悬垂举腿等练习可发展缝匠肌的力量；后压腿、纵劈叉（后腿）、弓步下蹲（后退）等练习可发展缝匠肌的伸展性。

7、股直肌

位于大腿前面皮下，属于股四头的一部分。近固定时，使大腿在髋关节处屈。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。纵跳摸高、负重深蹲起、立定跳远、多级跨跳、悬垂举腿等练习可发展股直肌的力量；俯卧撑反弓展体、跪撑后到等练习可发展股直肌的伸展性。

8、股薄肌

位于大腿内侧浅层。近固定时，使大腿在髋关节处内收，使小腿在膝关节处屈、旋内。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。直腿拉橡皮筋内收、武术的里合腿、抗阻力夹腿等练习可发展股薄肌的力量；横劈腿、侧压腿等练习可发展股薄肌的伸展性。

9、耻骨肌

位于大腿上部内侧（髂腰肌内侧）。近固定时，使大腿在髋关节处屈、内收。远固定时，双侧收缩时骨盆前倾。直腿拉橡皮筋内收、抗阻力内收腿等练习可发展耻骨肌的力量；侧控腿、外侧退等练习可发展耻骨肌的伸展性。

10、长收肌

位于耻骨肌的内侧。近固定时，使大腿在髋关节处屈、内收。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。直腿拉橡皮筋内收、抗阻力内收腿、武术的里合腿等练习可发展长收肌的力量；横劈腿、盘坐压腿等练习可发展长收肌的伸展性。

11、短收肌

位于耻骨肌和长收肌深面。近固定时，使大腿在髋关节处屈、内收。远固定时，双侧收缩使骨盆前倾。直腿拉橡皮条内收、抗阻力内收腿等练习可发展短收肌的力量；侧控腿、侧压腿等练习可发展短收肌的伸展性。

12、大收肌

位于短收肌的深层，为最大的内收肌。近固定时，使大腿在髋关节处伸、内收和旋外。远固定时，双侧收缩使骨盆后倾。后踢腿、抗阻力内摆腿等练习可发展大收肌的力量；横劈腿、盘坐压腿等练习可发展大收肌的伸展性。

13、股二头肌（长头）

位于大腿后面外侧，长头起于坐骨结节，止于腓骨头。近固定时，长头使大腿在髋关节处伸，使小腿在膝关节处屈和旋外。远固定时，双侧收缩使骨盆后倾。后摆腿、后踢腿跑等练习可发展股二头肌的力量；正压腿、纵劈腿（前腿）等练习可发展股二头肌的伸展性。