名教练亲身指导!慢跑配这要诀,他3个月甩16公斤

发布网友发布时间：2024-07-13 04:51

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热心网友时间：2024-08-01 10:19

【陈建甫编译】跑步由于低成本又可以发泄日常压力、锻炼体力，在近年来可以说是风靡全球的热门运动，而日本电视台更是从1992年开始，连续26年举办「24小时公益马拉松」大会，每年都会选出一位知名演艺人员，在24小时的电视节目内连续跑100公里左右的距离，成为每年8月底，日本国民所期待的一大热门节目。而节目背后的功臣，莫过于连续指导了26届跑者，现年70岁的慢跑指导教练坂本雄次。他也在近日受访时提到，由于近年来跑步风气盛行，有许多民众会向他咨询如何开始练跑，所以他也公开建议四种类型的人在日常中若把慢跑融入生活，就能有效改善体质，重获健康。一、代谢症候群患者由于代谢症候群疾病患者通常较为肥胖，身体内脏的负担也往往较大。坂本教练特别表示，比起其他族群，这类型的人更应该从睡前禁食来调整体重，等到体力恢复到常人水准之后，再尝试运动。过去曾经指导过多名肥胖艺人参与24小时马拉松的经验中，坂本教练发现，只要让这些人在开始运动的初期，每天睡前两小时彻底禁食，就能有效让过劳的消化、代谢脏器获得充分休息。更曾有日本知名搞笑艺人，在练跑过程中透过这样的方式，3个月就减去了16.7公斤。二、过度纤瘦者体型过于纤瘦者往往处于肌力不足的状态，即便比起肥胖者更适合跑步，也可能一下子就耗尽全身气力，若是短时间的慢跑，更有许多人连1公里都难以坚持。因此坂本教练也建议这类人，可以先锻炼背部、腹部、臀部以及腿部的肌肉，由于这四处肌群不论在短跑、长跑中都会充分使用到，因此肌力不足就会让人耐力不佳。特别是位于体干中央的腹肌以及背肌，更是跑步时稳定全身、减少风阻的重要肌群，所以他也建议体型纤瘦者，应该从练跑前就开始每晚深蹲20～40次，蹲的时候特别注意不要让脚尖超出膝盖，就能更充分锻炼到体干肌肉，正式开始练习跑步时，也能拥有较佳的耐力。三、高龄者高龄者由于多数运动量不足，负责分泌及储存关节润滑液的滑液囊、关节囊都已经退化，在运动时比起年轻者更容易感到剧烈的关节疼痛。而曾经担任日本奥运队医的樱庭植景博士也表示，50岁以上者若要开始练习跑步，在暖身时更要注意前屈、开腿等伸展方式，或是采取以下姿势伸展大腿后侧肌群约20秒，都能避免运动时受伤，并且减少跑步时所带来的关节疼痛感。《蹬 *** 训练大腿肚》 1. 右脚踩在床上、沙发上，尽量让膝盖与髋部同高或高过髋部。接着左脚则往后踩一小步。 2. 将上半身向前弯曲，用手去扳起右脚脚尖，直至脚尖指天。【陈建甫编译】跑步由于低成本又可以发泄日常压力、锻炼体力，在近年来可以说是风靡全球的热门运动，而日本电视台更是从1992年开始，连续26年举办「24小时公益马拉松」大会，每年都会选出一位知名演艺人员，在24小时的电视节目内连续跑100公里左右的距离，成为每年8月底，日本国民所期待的一大热门节目。而节目背后的功臣，莫过于连续指导了26届跑者，现年70岁的慢跑指导教练坂本雄次。他也在近日受访时提到，由于近年来跑步风气盛行，有许多民众会向他咨询如何开始练跑，所以他也公开建议四种类型的人在日常中若把慢跑融入生活，就能有效改善体质，重获健康。一、代谢症候群患者由于代谢症候群疾病患者通常较为肥胖，身体内脏的负担也往往较大。坂本教练特别表示，比起其他族群，这类型的人更应该从睡前禁食来调整体重，等到体力恢复到常人水准之后，再尝试运动。过去曾经指导过多名肥胖艺人参与24小时马拉松的经验中，坂本教练发现，只要让这些人在开始运动的初期，每天睡前两小时彻底禁食，就能有效让过劳的消化、代谢脏器获得充分休息。更曾有日本知名搞笑艺人，在练跑过程中透过这样的方式，3个月就减去了16.7公斤。二、过度纤瘦者体型过于纤瘦者往往处于肌力不足的状态，即便比起肥胖者更适合跑步，也可能一下子就耗尽全身气力，若是短时间的慢跑，更有许多人连1公里都难以坚持。因此坂本教练也建议这类人，可以先锻炼背部、腹部、臀部以及腿部的肌肉，由于这四处肌群不论在短跑、长跑中都会充分使用到，因此肌力不足就会让人耐力不佳。特别是位于体干中央的腹肌以及背肌，更是跑步时稳定全身、减少风阻的重要肌群，所以他也建议体型纤瘦者，应该从练跑前就开始每晚深蹲20～40次，蹲的时候特别注意不要让脚尖超出膝盖，就能更充分锻炼到体干肌肉，正式开始练习跑步时，也能拥有较佳的耐力。三、高龄者高龄者由于多数运动量不足，负责分泌及储存关节润滑液的滑液囊、关节囊都已经退化，在运动时比起年轻者更容易感到剧烈的关节疼痛。而曾经担任日本奥运队医的樱庭植景博士也表示，50岁以上者若要开始练习跑步，在暖身时更要注意前屈、开腿等伸展方式，或是采取以下姿势伸展大腿后侧肌群约20秒，都能避免运动时受伤，并且减少跑步时所带来的关节疼痛感。《蹬 *** 训练大腿肚》 1. 右脚踩在床上、沙发上，尽量让膝盖与髋部同高或高过髋部。接着左脚则往后踩一小步。 2. 将上半身向前弯曲，用手去扳起右脚脚尖，直至脚尖指天。 3. 接着双脚脚掌贴地保持不动，将 *** 用力往后顶出，这样就能伸展到右大腿肚的腿后腱，让双腿膝盖都伸到最直后，深呼吸20秒并换左脚再做一次。四、完全没有运动经验者从自学慢跑起家的坂本教练也指出，现代人多数都跟他当年一样，属于完全没有运动经验，纯粹为了发泄生活压力而开始练习跑步的。这类型的民众可以先从健走开始暖身，每次健走时都注意：将手肘弯成90度，随着步伐前后摆动，并且挺直背部、缩紧下巴，就能有效让身体肌肉慢慢习惯运动的感觉。最后，坂本教练也建议，初学者刚开始练习慢跑时，由于身体较无法掌握运动时的重心施力，应该注意下列几点原则：一、初学者选厚底鞋，习惯后再换薄底鞋：选择气垫较厚的厚底鞋，帮助可能已经变形的足弓避震，等到养成跑步习惯后，再渐渐换成薄底鞋即可。二、跑到极限时，花最后1分钟全力冲刺：跑到极限时，只要花30秒～1分钟全力冲刺后，就可以马上结束慢跑。这样的动作不但可以帮助全身肌肉记忆运动时的激烈感，此外也能提升自己跑步时的积极度。三、随身携带防寒衣物，不要一直穿在身上：冬季运动时仍以轻薄衣物为主，但是记得随身携带防寒薄外套，由于运动时我们的身体会在初期大量发汗，这些汗如果沾湿了外套衣物，就会让衣物变湿且迟迟无法排除。但是慢跑到中后段开始，人们的运动量往往会不如自己想像中来得多，这时候身体就会开始冷却，如果仍穿着湿寒衣物，很容易就会着凉。所以坂本教练也建议，民众应该再刚开始跑步时就脱去外套，等到跑累了开始速度变慢时，再取回外套穿上，配合运动量来反复穿脱，才能有效避免生病。四、绑鞋带应该采取稳固的双结：由于一般人常因鞋带松脱而绊倒受伤，因此坂本教练也特别执导民众，应该要在系鞋带时多下点功夫，比方说打上稳固的双结，就能减低绊倒机率。