强腰背肌锻炼
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发布时间：2024-07-22 10:23
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时间：2024-08-06 12:01
男性朋友希望自己的身体中可以充满了男性荷尔蒙气质，所以需要进行一些锻炼，让自己的身体上拥有发达的肌肉。在锻炼身体肌肉的时候，胸肌、臂肌、腹肌等肌肉的锻炼还比较容易，但是腰背肌的锻炼就觉得难度有些大，因为不知道什么运动才可以让腰背部得到锻炼。那么，应该怎么锻炼才可以让腰背部长肌肉呢?
1.?燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2. 小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3.?三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4.?五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
·1、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;
· 2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
· 3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
如果想要让自己的腰背部长肌肉，那么，就可以坚持上文中介绍的四种锻炼方法，这样就可以让自己腰背部的肌肉出现。但是在运动的时候一定要量力而行，循序渐进，不要急于想要让运动见成效，而盲目的加大运动量，而导致身体受到伤害。
腰背肌锻炼的动作有哪些?
1.俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼腰背肌肉的运动。你可以从膝盖着地的简单版本开始，然后逐渐过渡到标准版本。2.划船运动：这种运动可以锻炼你的背部和腰部肌肉。你可以使用椅子或者健身器械来进行这个运动。3.硬拉：这是一种全身性的锻炼，但特别能够锻炼到腰部和背部的肌肉。你需要使用一根杠铃在腿部弯曲...
腰背肌锻炼有什么作用
1. 腰背部肌肉对于腰椎的稳定性起着至关重要的作用。2. 强化腰背部肌肉，类似于给脊柱提供了一把稳固的保护伞。3. 这样的肌肉可以有效预防腰部伤害，以及急性和慢性腰痛的问题。4. 对于那些曾经遭受过急性或慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症等腰椎疾病的人来说，加强腰背肌的锻炼...
如何进行腰背肌锻炼?
1、五点支撑法 适用于腰背肌力量较弱或者肥胖者，每个动作保持3~5秒；2、拱桥式 每个动作保持30秒，连续做5~10次；3、飞燕式 每个动作保持10~15秒，可休息片刻，连续做5~10次。此锻炼方法的次数和强度因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。...
如何锻炼腰背肌肉
如何锻炼腰背肌肉呢？?? 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。
腰背肌锻炼方法
其次，俯卧撑是个全身运动，对腰背肌也有显著效果。开始时，平躺在地板上，手肘弯曲，双臂放在肩膀下方。通过手臂的力量，将身体推起，直至手臂完全伸直，然后慢慢降下。重复这个动作10次，可以锻炼到背部和腹部肌肉。最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。站立时，轮流将一条腿抬至胸部高度，保持几...
简单的三点式腰背肌锻炼方法
1. 直腿抬高躺在床上，尝试将腿抬至最高点，如需助力，可请他人施加压力，使腿再抬高10-15度，直至背部感到微痛。随后慢慢放下，交替进行，这将锻炼你的腰背肌肉。2. 仰卧位拱桥式仰卧时，用腿、头和手作为支撑，慢慢抬起上半身，形成一个弓形。接着，尝试五点支撑法，长期坚持后，你的腰部力量...
腰部怎么锻炼
1、拱桥式。拱桥式的腰背肌锻炼，常用的有三点支撑和五点支撑法。2、飞燕式。飞燕式和拱桥式的作用效果是一样的，只是动作是刚好相反的。3、游泳。游泳既可以锻炼腰背肌，又可以锻炼颈项部肌肉，所以游泳是一种非常好，而且全面的锻炼方式。4、倒走。倒走的时候，腰背部的肌肉需要绷紧，可以起到锻炼...
没有器材怎么练腰肌的好方法
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!4、双抬腿 仰卧位双抬腿练习是锻炼“...
如何进行腰背肌锻炼
腰背肌锻炼的方法主要有这几种：1、“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，...
锻炼腰背肌的方法
1、首先可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。2、选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。3、如果腰背部肌肉...
