发布网友 发布时间:2024-07-22 10:08
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热心网友 时间:2024-08-06 16:03
方法/步骤1:
如何计算一天须要摄入多少卡路里?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。
如果你的目标只是增加肌肉(或者只是稍微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女性同样有效。
须要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能须要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
方法/步骤2:
什么是负卡路里食品?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食品为负卡路里食品。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过须要用75卡路里来消化和吸取它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食品属于负卡路里食品,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
实在这些负卡路里食品不是什么出奇食品,它们就是我们经常吃到的蔬菜、水果和果仁类食品。
方法/步骤3:
减肥需操控热量的摄取
人变胖是由于一天摄取的热量超过活动所消耗的热量,身体每累积7700大卡的热量,就转化成身上一公斤的体重,想要减掉多出来的体重,应先操控天天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。
但这并是不表明断食法是快速的减肥方式,由于身体维持正常运作也须要热量的消耗,断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体衰弱,操控热量的摄取不能低于天天所需的基础能量。
计算逐日所需基础能量公式
逐日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)
W:体重,公斤为单位
H:身高,公分为单位
A:年龄,岁为单位
以一个28岁、身高165公分、体重58公斤的女性来计算,她的逐日所须基础能量就是655.096+9.569×(58)+1.85×(165)-4.676×(28)=1384.42,维持她天天的基础代谢至少须要1384.42大卡,但还必需依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整;一般而言,实施减重计划当中的女性天天*好不要摄取低于1600~1800卡的热量