女生什么健身或是健美比较合适(主要是身材保持)?求个计划。。。_百度知...
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发布时间：2024-09-15 01:47
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热心网友
时间：2024-12-04 01:00
先做动感单车，结束后上跑步机慢跑10分钟，最后步行5分钟休息，之后做轻重量的器械练习：腿举(一边20kg)4组，每组做20次，这个重量还觉得重了，每边减至15kg；斯密斯机负重深蹲(一边10kg)4组，每组做15次；俯卧腿弯举(重量自己把握)4组，每组12次；坐姿器械腿屈伸4组，每组10次；
周二
先踏10分钟登山机(没有登山机就用健步机代替)，结束后跑步机慢跑30分钟，完了步行5分钟休息；结束后去操房做些简单的减脂练习：俯卧双腿交替屈伸4组，每组20次；匀速原地高抬腿3组，每组40次；匀速阶梯跳步4组，每组30次，原地上击掌跳3组，每组10次；部分动作觉得强度能承受的话，可以试着每组增加次数！
周三
直接玩热力球；结束后休息10分钟放松，然后上跑步机慢跑45分钟，最后步行5分钟放松休息！
周四
有氧舞蹈和动感单车任选一个；结束后做器械练习：5kg的坐姿哑铃交替臂弯举4组(使用上斜板)，每组20次，左右各10次；坐姿斜托臂弯举(使用短杠铃，重量选最轻的，如果没有适合自己的重量，就用空杠杆)4组，每组8次；站姿杠铃臂弯举(使用器械同斜托臂弯举)4组，每组10次；器械臂屈伸(重量自己把握)4组，每组8次；拉力器双臂下压(重量自己把握)3组，每组8次！
周五
参加功能性训练课程；结束后休息5分钟，然后做腰腹练习：标准仰卧起坐4组，次数自己把握，但要保证每组次数相同；跪膝健腹轮体屈伸4组，每组8次(这个动作对你来说可能有点难度，先试着做，能做几个做几个)；仰卧卷腹4组，每组10次；单臂哑铃交替侧屈3组(左右臂完成算一组)，每组15次；罗马椅交替侧屈(方法同哑铃侧屈)3组，每组10次；罗马椅挺身3组，每组10次！
周六
重复周一的练习，器械训练动作有改动：哑铃弓步蹲和哑铃前弓步各做3组(左右腿交替进行)，每组20次(单腿为10次)；10kgT型杆提踵4组，每组8次；
周日
休息(>^ω^<)(>^ω^<)(>^ω^<)(>^ω^<)(>^ω^<)(>^ω^<)(>^ω^<)
注意事项：
以上的器械练习的重量仅供参考，实际使用重量根据自己能承受的重量而定，动作次数少做都没关系，但一定要保证每组的次数一致，不能做一组次数比前一组少；其次要注意每个动作间的停顿和收放节奏，这点很重要；然后，每做完一组动作休息1分钟，时间不宜过长；最后一点，运动中记得及时补水，操课结束后和组间动作(每做完3组或4组的组间休息)结束后可以少量喝水，切忌暴饮，不要喝糖分高和含色素和添加剂一类的饮品，有条件的话可以喝点苏打水，或者自己准备泡好的花茶，建议玫瑰和茉莉！
这是我给上私教课的女性做的一个周计划，适合多数女性，但无针对性，如果你是去健身房练，勉强适合你，有什么问题随时欢迎咨询
热心网友
时间：2024-12-04 01:03
热心网友
时间：2024-12-04 00:54
热心网友
时间：2024-12-04 00:54
