杠铃卧推
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发布时间：2024-08-18 21:26
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时间：2024-08-25 15:06
杠铃卧推是一种重要的力量训练动作，主要针对胸大肌和手臂肌肉群。
详细解释如下：
杠铃卧推是一种基本的重量训练动作，它涉及到多个肌肉群的协同工作。这个动作主要锻炼胸大肌、三角肌前部以及手臂的前部肌肉，特别是肱三头肌。在进行杠铃卧推时，练习者躺在平板或倾斜的卧推椅上，双手持杠铃，然后将杠铃推向胸部上方，再慢慢将其放回起始位置。这个动作不仅有助于增加肌肉力量和耐力，还能提高身体的协调性。
动作要点：
1. 准备姿势：平躺在卧推椅上，双脚踏实地面以保持稳定。双手握住杠铃，手臂伸直，将杠铃置于胸部上方。
2. 推起动作：使用胸大肌和手臂力量将杠铃向上推起，直到手臂伸直。
3. 控制回落：慢慢控制杠铃回到起始位置，避免突然放下，以免对肌肉造成冲击。
注意事项：
1. 在进行杠铃卧推之前，确保热身充分，特别是肩部、胸部和手臂。
2. 动作过程中保持呼吸协调，推起时呼气，回落时吸气。
3. 避免使用过于沉重的杠铃，以免造成伤害。建议在有经验的教练指导下进行训练。
4. 保持正确的姿势非常重要，避免颈部、腰部过度用力或不适。
杠铃卧推是许多健身计划中的关键动作，对于提升上肢力量和塑造健美的身材有很大的帮助。但在进行这项训练时，一定要注意安全并遵循正确的动作要领。
杠铃卧推和哑铃卧推的区别
杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的，做哑铃卧推的时候双手的活动范围更加大，杠铃卧推的时候运动有一定的局限性，杠铃和人体的距离是不会变的，旋转的角度也很有限。个人觉得用哑铃卧推比较好，可以锻炼到很多肌肉，还有提高身体灵活性。但是一定要注意锻炼一定要坚持。杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的!1、杠铃卧...
杠铃卧推的正确姿势
1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 2、下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。握...
杠铃卧推注意事项
一、动作要领：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。二、注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子。2....
练胸肌,到底选择哑铃卧推还是杠铃卧推?
在安全性方面，器械推胸和哑铃卧推相对杠铃卧推更为安全，因为它们的运动轨迹稳定，不易引发即时风险或慢性损伤。杠铃卧推则需要更加谨慎，尤其是全握握法对腕关节的压力较大，可能导致慢性损伤。在对肌肉力量提升的效果上，器械推胸可承受的重量最大，而哑铃卧推和杠铃卧推则依次递减。对稳定肌群的锻炼效...
杠铃卧推重量一般要多少公斤啊
才是正确的。最后，关于重量跟频率。选择10-12RM的重量，重复4组，组间歇时间为45-60秒之间，3天训练 一次，就能有效刺激肌肉维度的生长。当然，练胸除了杠铃卧推外，我们还可以加入哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、面拉等动作全方位刺激胸肌，练出来的胸肌才会更加饱满、有型哦！
杠铃卧推标准动作要领
首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。2、 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成...
哑铃卧推和杠铃卧推效果是否一样?
杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的。1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短。2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深。3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力...
杠铃卧推如何用胸部发力
胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与...
杠铃卧推如何保护
保护杠铃卧推的有效方法：1.正确使用防护装备：进行杠铃卧推时，必须佩戴专业手套，它们能提供足够的抓握力和防滑功能，同时减少手部压力。此外，卧推专用的防护背心可以有效减轻对胸部的冲击，防止过度压迫。保护杠铃滑动的专用安全装备也是关键，以防止在训练过程中杠铃脱落造成危险。正确的防护措施可以大大提高...
杠铃卧推重量如何递增
参考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右.通过小编的介绍，杠铃卧推重量刚开始训练的时尽量选择轻一些的杠铃，随着力量的增大再慢慢的增加杠铃的重量，否则很容易受伤的，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
