局部增肥与全身增肥,你选哪一个?
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发布时间：2024-08-18 21:21
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时间：2024-09-11 02:06
局部增肥，指的是针对性增肥，比如，胸部、腿部、臀部等。全身增肥，即身体整体素质的提高。咱们先从全身增肥开始讲吧。
一、营养专家认为，全身增肥应主要从饮食方面入手，配合适当的运动，主要起到促进消化和吸收、提高身体机能的作用。
1、将一日三餐改成一日六餐
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
2、合理搭配饮食结构很重要
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
二、局部增肥，饮食方面与全身增肥饮食一样，更主要的是锻炼，有针对性的锻炼。
1、胸部增肥运动：
女性对于胸部的训练，锻炼的主要是胸大肌。女性对于胸部的训练，锻炼的主要是胸大肌。
立推哑铃
双腿呈自然前后开立的姿势，中心要放在前腿，后腿脚跟抬起。双手各握住一个哑铃，在胸前打开，呈90°角，交叉向前推出。以12下为一组，每天做三组。并尽量保持一周3-4次的频率。
卧推哑铃
将上半身躺在健身球上，腿部呈90°角着地，重心要放在核心肌肉群的腹部，尽量让腹部挺平。双手在身体两侧自然打开，同时举起哑铃向上推出。以12下为一组，每天做三组。
俯卧撑抬手
以俯卧撑动作为基础，在推起的同时，用右手去摸左肩，重复动作后用左手摸右肩，以12次为一组，每天做三组。
2、腿部增肥运动：
腿部是运动健身者最关键的基础力量，如果腿部没有力量，就会严重影响一个运动者的训练效果，腿部力量不足即便是日常的跑步训练都会有一定的影响。如果你是健身新人，可以选择部分动作组成腿部训练计划，先用轻重量掌握动作。下面7个大腿增肌训练，每个动作做3-4组，组间休息90秒，动作间休息120秒(建议）。
利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8-6次，尽量的去控制使用的重量。
利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12-8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制。
利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，下降和拉起的过程都尽量的缓慢，并且保持控制。
利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作分为两种形式，一种是脚放置于下方，另一种是脚放置于上方，每一种形式做2组，同样保持缓慢的控制动作和使用的重量。
3、臀部增肥运动：
臀部上举被认为是最有效训练臀部的动作，外观上它可以给予你一个线条更美的臀部。
动作
上背贴著一张长椅，背部跟长椅成直角，双腿屈膝，双手可两边摊开帮助平衡。收紧臀部及腹部，撑起身体，胸、腹和大腿成直线。静止2秒，然后回到开始动作。向下时不要借助长椅力，用臀部力把身体带回去。（进阶者可配合杠铃来做）
