发布网友 发布时间:2024-09-08 20:40
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热心网友 时间:2024-10-08 10:43
什么是核心肌群?
核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。
而躯干表层的表浅核心肌群,则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
腹部肌群
锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
1、腹直肌:
位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
2、腹外斜肌:
位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
3、腹内斜肌:
位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
4、腹横肌:
位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。
(一)腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱;
(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制;
(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹;
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法;
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高;
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择;
(2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌;
(3)支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做;
(4)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部;
(5)仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似;
(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种;
(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成;
(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
(三)腹横肌:
(1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
(四)腹肌综合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
腰部肌群
腰部肌肉是使身体保持稳定的关键,这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。增强腰部肌肉的力量,提高抵御伤害的能力,并为身体其他部分的肌肉锻炼提供坚实的平台。
怎么安排锻炼?
在锻炼时间安排上,两部分应该安排在不同的日子里进行。其间要间隔2-3天让腰部肌肉得以休息复原。每次锻炼以前请在跑步机上暖身10分钟。每组动作的练习至少进行45秒,然后休息1分钟。每套练习之间休息3分钟。
腰部锻炼第一套:负重鞠躬
这个组合式的运动,动员了1个以上的肌肉群来抬升重物,刺进肌肉成长。
完成3组,每组重复10次。
目标:腰部、腿后肌
动作:直立,双脚分开与肩同宽,腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上如图所示。慢慢弯腰,保持腰背挺直,直到躯干几乎与地面平行,然后回复起始位置并重复。
提示:当你在进行这个动作的时候,会觉得大腿后面很有运动感,有热感。可以消耗很多热量,所以要最先进行。
腰部锻炼第二套:超人飞行
这是一个静态的动作,主要目的是要锻炼腰部深层肌肉,达到保护脊椎的目的。
完成3组,每组10-20秒。
目标:后腰肌肉群
动作:趴在垫子上,手脚向外伸出,以腰腹为支撑,抬起手臂、双脚、头和肩膀,好像超人在飞行,保持这个姿势10-20秒。
提示:让肌肉自然紧张,而不要可以收缩肌肉。
腰部锻炼第三套:球上伸展
这个动作的目标是为了锻炼你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分为上下两段的话。
完成2组,每组重复10次。
目标:腰部顶端肌肉。
将腹部趴在球的顶端,双脚支撑在墙上。如图所示。双手手指伸直碰触太阳穴,如敬礼状――肘部弯曲并向两侧翼展。然后从球上抬起肩膀和*,如图所示,暂停坚持,然后回到起始位置并重复。
提示:双脚顶在墙上主要是为了保持稳定,并非要刻意用力。
日常3招教你锻核心肌群
核心肌群的锻,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。
1、桥式:平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下;
2、俯卧:双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背;
3、旋转:平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时,旋转回中心,再换左侧。
提示:
运动应根据个人情况量力而行,以免造成腰背痛。这样,你才能拥有一个健康切挺拔的身姿势。
热心网友 时间:2024-10-08 10:43
什么是核心肌群?
核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。
而躯干表层的表浅核心肌群,则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
腹部肌群
锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
1、腹直肌:
位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
2、腹外斜肌:
位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
3、腹内斜肌:
位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
4、腹横肌:
位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。
(一)腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱;
(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制;
(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹;
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法;
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高;
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择;
(2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌;
(3)支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做;
(4)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部;
(5)仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似;
(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种;
(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成;
(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
(三)腹横肌:
(1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
(四)腹肌综合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
腰部肌群
腰部肌肉是使身体保持稳定的关键,这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。增强腰部肌肉的力量,提高抵御伤害的能力,并为身体其他部分的肌肉锻炼提供坚实的平台。
怎么安排锻炼?
在锻炼时间安排上,两部分应该安排在不同的日子里进行。其间要间隔2-3天让腰部肌肉得以休息复原。每次锻炼以前请在跑步机上暖身10分钟。每组动作的练习至少进行45秒,然后休息1分钟。每套练习之间休息3分钟。
腰部锻炼第一套:负重鞠躬
这个组合式的运动,动员了1个以上的肌肉群来抬升重物,刺进肌肉成长。
完成3组,每组重复10次。
目标:腰部、腿后肌
动作:直立,双脚分开与肩同宽,腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上如图所示。慢慢弯腰,保持腰背挺直,直到躯干几乎与地面平行,然后回复起始位置并重复。
提示:当你在进行这个动作的时候,会觉得大腿后面很有运动感,有热感。可以消耗很多热量,所以要最先进行。
腰部锻炼第二套:超人飞行
这是一个静态的动作,主要目的是要锻炼腰部深层肌肉,达到保护脊椎的目的。
完成3组,每组10-20秒。
目标:后腰肌肉群
动作:趴在垫子上,手脚向外伸出,以腰腹为支撑,抬起手臂、双脚、头和肩膀,好像超人在飞行,保持这个姿势10-20秒。
提示:让肌肉自然紧张,而不要可以收缩肌肉。
腰部锻炼第三套:球上伸展
这个动作的目标是为了锻炼你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分为上下两段的话。
完成2组,每组重复10次。
目标:腰部顶端肌肉。
将腹部趴在球的顶端,双脚支撑在墙上。如图所示。双手手指伸直碰触太阳穴,如敬礼状――肘部弯曲并向两侧翼展。然后从球上抬起肩膀和*,如图所示,暂停坚持,然后回到起始位置并重复。
提示:双脚顶在墙上主要是为了保持稳定,并非要刻意用力。
日常3招教你锻核心肌群
核心肌群的锻,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。
1、桥式:平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下;
2、俯卧:双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背;
3、旋转:平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时,旋转回中心,再换左侧。
提示:
运动应根据个人情况量力而行,以免造成腰背痛。这样,你才能拥有一个健康切挺拔的身姿势。