盘腿坐比翘脚更伤腰?
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发布时间：2024-09-07 01:48
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时间：2024-10-31 00:43
文／黄慧玫
常常觉得肩颈腰背莫名的酸痛吗？可能是你的不良姿势惹得祸！生活中，许多人为了贪图方便舒适，随时席地「盘腿坐」，往往却坐出一身病。究竟「盘腿坐」对身体会造成哪些危害呢？
所谓「站有站相、坐有坐相」，正确姿势能为健康加分，还是维持良好体态不二法门！过去，我们都知道「翘脚坐」对身体伤害极大，殊不知，恣意的席地「盘腿坐」，对于脊椎的伤害更大。
盘腿坐对脊椎造成5大伤害
加拿大脊骨神经医师黄如玉表示，许多人习惯随意盘腿而坐，这种错误的坐姿，对于脊椎、关节、韧带、肌肉的伤害不亚于翘脚，不但使全身酸痛，还可能造成脊椎损伤、长出骨刺。
〈伤害 1 〉肩颈酸痛
盘腿坐时，在身体肌肉不自觉放松之下，可明显的发现，上身自动往前倾、弯腰驼背，这时候的腰椎会处于一个过度前弯的状态，上半身的力量都依靠著后背的肌肉及脊椎支撑，久而久之，会使后背肌群疲累紧绷，导致肩颈酸痛。而席地盘腿而坐的话，则会让脊椎尾端的荐椎直接与坚硬地板接触，在缺乏椅子辅助支撑下，对脊椎的负担可想而知。
〈伤害2〉椎间盘突出
下半身为了盘腿，会将双腿往内曲，此举则会导致膝关节锁死、使髋关节外旋，并将踝关节下压，如此莫大的压力会上传至腰部，恐造成椎间盘突出。
〈伤害 3 〉退化性关节炎
盘腿坐时弯折得最厉害的膝关节，容易有不适的胀痛感，甚至在起身时无法顺利伸直双腿，可能导致退化性关节炎的发生；髋关节处开展幅度较大，加上重量集中于髋关节前侧，鼠蹊部血管受到肌肉压迫，使下肢循环变差，容易脚麻。
〈伤害 4 〉膝关节疼痛发炎变形
膝关节是由股骨、胫骨及髌骨共同构成，而骨骼周围有着不同的韧带附着。黄如玉指出，当盘腿坐时，膝关节内外侧所承受的力量是不平均的，有些韧带会绷紧，有些则松弛，通常是内侧韧带受到挤压，而外侧受到牵拉，当内侧过度受挤压后，就会出现疼痛和发炎症状，膝关节也较容易发生变形。
〈伤害5〉荐髂关节痛、骨盆歪斜
盘腿坐也会造成荐髂关节疼痛症候群的发生。因盘腿坐会导致臀部两侧肌肉不平衡，拉扯骨盆两侧的髂骨，进而使荐髂关节被拉开，造成周边肌肉痉挛，只要按压即会有压痛感。黄如玉说，常使用歪斜坐姿，如蹲坐、盘腿坐，都会给予荐髂关节相当大的压力，容易造成荐髂关节过松、不稳定或荐髂关节炎，严重时恐导致骨盆歪斜与脊椎侧弯。
常腰痛！恐是荐髂关节疼痛症候群
荐髂关节位于荐椎两侧与髂骨相邻之处，是个活动度很些微的关节，然而，身体的弯伸、旋转、倾斜等活动时的稳定性，是仰赖包覆其上的韧带和肌肉，若长期姿势不良、弯腰搬重物、猛然跌坐、产后妇女、长短脚者、骨盆歪斜等，均可能导致疼痛发生。
荐髂关节疼痛症候群，因症状与椎间盘突出相似，包括 *** 后方至大腿处常感疼痛、久坐容易感到腰酸不适等，常会被误判是下背痛、椎间盘突出等，使得患者反复腰痛不愈，对于生活品质有极大影响。
席地盘腿坐，最伤腰椎和荐椎
近来网路盛传：「相较于翘脚，盘腿坐更容易伤害人体脊椎」的论述，引起不少讨论。黄如玉解释，盘腿坐常是席地就坐，人体的脊椎和骨盆没有支撑的情况，本来就比较容易损伤；反观翘脚，则需要有椅子才能进行，有椅背和单脚的辅助支撑，所承受之压力和负担当然减轻。
盘腿坐对脊椎的伤害，以腰椎和荐椎首当其冲！如果长时间盘腿坐，容易导致腰椎 C 型弧度变小、变直，出现椎间盘突出、骨刺、脊椎滑脱等毛病，常会让腰部隐隐作痛。当脊椎曲线出现异常，更可能造成骨盆歪斜，其严重性不容小觑。
4 姿势替换盘腿坐，行不行？
被众人误以为舒适的盘腿坐对健康影响如此之大，该用什么姿势替换，才能席地而坐呢？黄如玉呼吁，最好还是能有张椅子，好好坐着较好！因为可设想得到的席地坐姿，对于脊椎、关节、肌肉、韧带等，均会带来伤害。
将双腿伸直坐？
A ：最好不要。 双腿伸直坐是上身与下身呈 90 度，若是腰腹肌肉无力帮忙保持脊椎姿势，就必须靠背部肌肉支撑，同时过度拉长背部肌肉，容易造成酸痛；如果脊椎无法维持姿势，会造成后倾使腰后弯，恐伤害到脊椎。
双膝环抱坐着？
A ：完全不建议。 这是一个更危险的动作，因环抱着大腿时，会使骨盆、尾椎所承受的压力较大，且进行此动作时，想维持腰椎直立，难度相当高，若长时间使用此姿势坐着，容易使得骨盆歪斜。
屈膝蹲坐？
A ：最好不要。 因屈膝会拉长背部、大腿后侧与臀部的肌肉，加上背部会自然向后拱，腰椎和荐椎也无法维持在正确位置，容易造成腰背酸痛不适。而且蹲著时，膝盖弯折幅度过大，对膝关节造成很大负担，起身时也较不容易伸直腿部。
日本人传统的跪坐？
A ：当然也是万万不可！ 跪坐时，所有压力均集中于膝关节，对于膝盖伤害极大，假使膝盖本来就有损害或柔软度较差时，疼痛会更明显，而且长时间跪坐，对于腿型塑造影响极为明显，因此，会发现日本人也开始减少跪坐的机会，餐厅内也替换成桌椅。
长时间打坐，也会肩颈腰背酸痛
任何姿势只要长时间维持，都是不利于健康的，黄如玉强调，就算是找张有椅背的椅子，使用正确坐姿，却久坐数小时，依然会有肩颈腰背酸痛的状况发生，盘腿坐也是。
网路盛传，「打坐」的盘腿与一般盘腿坐不同，因此不会有酸痛发生？黄如玉笑着说，其实两者是一样的，门诊最常见的，即是因为信仰而需长时间「打坐」者，每次一坐就是 3 、 4 个小时，要不酸痛也难。
正确坐姿 30 分钟，应起身活动筋骨
黄如玉提醒，如果能留意自身姿势再坐下，保持腰腹紧缩、脊椎挺直、两侧坐骨平衡受力、骨盆不歪斜，坐 30 分钟左右就该变化姿势，或站起来活动筋骨 5 ～ 10 分钟，让腿部循环变好后再坐下，便能减少上述健康危机的发生。
除了维持正确坐姿，适时起身活动筋骨之外，平时也应多强化自身的腰、腹、臀及大腿等处的肌群，借由肌肉的力量，以维持脊椎、骨盆、关节等骨骼的稳定性，可避免酸痛发生。
此外，若是在盘腿或打坐时发现脊椎不舒服，应立即就医进行详细检查，若已有损伤，请务必尽早治疗，并借由姿势改善避免疼痛发生。
解救酸痛の 3 舒缓运动
■强化大腿肌群运动
动作：
坐在有椅背的椅子上，将脚往前伸直，脚板往上勾，维持 10 秒，感觉大腿前侧肌肉酸酸的，左右脚轮流进行 30 次。
效用：能有效强化膝盖。
■松膝运动
动作：
于楼梯前采站姿，将右腿抬至两个阶梯高度，右脚伸直、脚尖往后勾，维持 10 秒，左右脚轮流进行 30 次。
效用：将盘腿坐时锁死的膝关节打开。
■关节灵活运动
动作：
坐在椅子上，将脚伸直后，再弯曲靠近胸口，维持 1030
