...健身,练出上身肌肉,谁能为我准备一套有效率的训练计划,和传授一点训 ...

发布网友 发布时间：2024-09-27 13:31

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热心网友 时间：2024-10-04 18:18

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

热心网友 时间：2024-10-04 18:11

你每天做将近100个俯卧撑（可以分开做每次一下子做个30个分3次做）这样可以锻炼你的胸肌和臂部力量线条，然后再一次性做100个仰卧起坐练腹肌（如果不行的话分批做） 反正以前我高中就是这样做的 满有效果的 不妨试试

热心网友 时间：2024-10-04 18:15

兄弟有信心和耐心啊！！难得！！这就好办了
是啊，我也是学生。
健身房离我们学校太远，每天去不现实。而且还老贵。
我花80多买了套能拆卸的哑铃。
每天肱二头肌25个1组，做三组
肱三头（哑铃向后，贴后背，再举到最高）25个1组，做3组
向上举 （肩肌）25...同上
躺下向上举（胸肌）同上 ps 这个对于男人很重要
换上较大重量，蹲起，（腿部肌肉，利于弹跳）数量同上
腹肌是仰卧起坐了，自己把握。
做五天休息一天。
要是想速成，个人建议，每一项，早晨2组，晚上3组。
肌肉啊，飞涨！！
花费相当于几天健身房的钱
时间又省了好多。
p.s.
以上这些是本人依照健身房教练指导，和那里器材的替换总结出的。
希望你早日变成肌肉男！！
有肌肉的男人最帅！！（女朋友说的）呵呵

热心网友 时间：2024-10-04 18:18

你好：建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15

公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你

可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉

增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

第一天胸+三头训练

哑铃推胸 10-12RM x3组
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
坐姿单臂颈后臂屈伸8-12RM x3组
俯身臂屈伸8-12RM x3组

第三天背+二头训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
引体向上窄握：8-12RM (次) x4
站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
仰卧起坐3组每组尽量做
仰卧举腿3组每组尽量做
仰卧转体起坐3组每组尽量做

第七天腿部训练日 (建议不要忽略腿部，高强度的腿部训练,有利于激素分泌刺激全身肌肉增长)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
短跑50米X4次
蛙跳 25米X4次

热心网友 时间：2024-10-04 18:17

我也大三了，练健美有几年年了，也去过健身房专门训练过，但是在学校就没什么器材练的，挺不方便的，不过我也用一些方法尽量保持，介绍给你，跟你分享一下。
上身最重要的就是胸和背了，在练背的时候还可以练到二头肌，练胸的时候可以练到三头肌，所以保证胸和背的练习很重要。学校操场有单杠双杠吧，这两样是练背和胸很好的工具，引体向上，手握距分开些可以练到背阔肌，双杠撑胸可以练习胸大肌，而且胸的形状会很不错的，因为对胸肌的外沿刺激比较大。我有时候懒得去操场，就在寝室练，把床的栏杆当单杠，两把凳子的靠背当双杠。
你还可以可以做俯卧撑，甚至单手俯卧撑，最好还有一对哑铃，买组装的好了，可以自己调节重量，有了哑铃就方便多了，可以练很多动作，前平举，侧平举，俯身侧平举还可以分别练肩部的前束，中束和后束。其他练手臂或者胸的动作是有很多可以参考施瓦辛格的一些动作来练习：http://www.youtube.com/watch?v=my6IroYcyEI
还有这个视频：http://www.youtube.com/watch?v=HsohASX_c-U 里面有些是没有哑铃的训练方法。
还有练习腿部也很重要主要就是深蹲了，拿着哑铃深蹲，增加些难度，也可以是箭步蹲。
你可以按照胸，背，肩，腿的次序练习，比如星期一练胸，星期二练背，依此类推，没有太多时间可以一星期练3到4次，但是一定要保证质量，尽力而为，这样效果才明显。饮食也要注意，多吃蛋白质高的食物。睡眠也要保证！不过还是要坚持，刚开始觉得新鲜，健身其实挺枯燥的，但只要你坚持锻炼，肯定会有好的成果的！！

热心网友 时间：2024-10-04 18:10

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

热心网友 时间：2024-10-04 18:13

兄弟有信心和耐心啊！！难得！！这就好办了
是啊，我也是学生。
健身房离我们学校太远，每天去不现实。而且还老贵。
我花80多买了套能拆卸的哑铃。
每天肱二头肌25个1组，做三组
肱三头（哑铃向后，贴后背，再举到最高）25个1组，做3组
向上举 （肩肌）25...同上
躺下向上举（胸肌）同上 ps 这个对于男人很重要
换上较大重量，蹲起，（腿部肌肉，利于弹跳）数量同上
腹肌是仰卧起坐了，自己把握。
做五天休息一天。
要是想速成，个人建议，每一项，早晨2组，晚上3组。
肌肉啊，飞涨！！
花费相当于几天健身房的钱
时间又省了好多。
p.s.
以上这些是本人依照健身房教练指导，和那里器材的替换总结出的。
希望你早日变成肌肉男！！
有肌肉的男人最帅！！（女朋友说的）呵呵

热心网友 时间：2024-10-04 18:11

你每天做将近100个俯卧撑（可以分开做每次一下子做个30个分3次做）这样可以锻炼你的胸肌和臂部力量线条，然后再一次性做100个仰卧起坐练腹肌（如果不行的话分批做） 反正以前我高中就是这样做的 满有效果的 不妨试试

热心网友 时间：2024-10-04 18:16

你好：建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15

公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你

可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉

增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

第一天胸+三头训练

哑铃推胸 10-12RM x3组
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
坐姿单臂颈后臂屈伸8-12RM x3组
俯身臂屈伸8-12RM x3组

第三天背+二头训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
引体向上窄握：8-12RM (次) x4
站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
仰卧起坐3组每组尽量做
仰卧举腿3组每组尽量做
仰卧转体起坐3组每组尽量做

第七天腿部训练日 (建议不要忽略腿部，高强度的腿部训练,有利于激素分泌刺激全身肌肉增长)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
短跑50米X4次
蛙跳 25米X4次

热心网友 时间：2024-10-04 18:17

我也大三了，练健美有几年年了，也去过健身房专门训练过，但是在学校就没什么器材练的，挺不方便的，不过我也用一些方法尽量保持，介绍给你，跟你分享一下。
上身最重要的就是胸和背了，在练背的时候还可以练到二头肌，练胸的时候可以练到三头肌，所以保证胸和背的练习很重要。学校操场有单杠双杠吧，这两样是练背和胸很好的工具，引体向上，手握距分开些可以练到背阔肌，双杠撑胸可以练习胸大肌，而且胸的形状会很不错的，因为对胸肌的外沿刺激比较大。我有时候懒得去操场，就在寝室练，把床的栏杆当单杠，两把凳子的靠背当双杠。
你还可以可以做俯卧撑，甚至单手俯卧撑，最好还有一对哑铃，买组装的好了，可以自己调节重量，有了哑铃就方便多了，可以练很多动作，前平举，侧平举，俯身侧平举还可以分别练肩部的前束，中束和后束。其他练手臂或者胸的动作是有很多可以参考施瓦辛格的一些动作来练习：http://www.youtube.com/watch?v=my6IroYcyEI
还有这个视频：http://www.youtube.com/watch?v=HsohASX_c-U 里面有些是没有哑铃的训练方法。
还有练习腿部也很重要主要就是深蹲了，拿着哑铃深蹲，增加些难度，也可以是箭步蹲。
你可以按照胸，背，肩，腿的次序练习，比如星期一练胸，星期二练背，依此类推，没有太多时间可以一星期练3到4次，但是一定要保证质量，尽力而为，这样效果才明显。饮食也要注意，多吃蛋白质高的食物。睡眠也要保证！不过还是要坚持，刚开始觉得新鲜，健身其实挺枯燥的，但只要你坚持锻炼，肯定会有好的成果的！！