...跳远训练计划!!!现在初三. 还有14天就要体育考试..求专业人士回答...
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发布时间：2024-09-27 16:20
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热心网友
时间：2024-09-28 06:31
给您一份我的资料！训练方法！我总结的，比较有用，不明白的可以追问！下面的东西，我纯手写！望体谅辛苦，采纳！！！
考前的两天进入保持状态阶段，每天只做简单的慢跑，加速跑，韧带练习就可以了！
第一天进行200训练的内容，第二天就做跳远训练内容！
考前12天的训练内容！
一、短跑（200米）
考前热身的内容！
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑（以上内容在比赛前20分钟做完）。
4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
训练方法：下述的训练内容，可以根据实际现状调整，下面是一天的完整高强度的训练量，可自行调节！（本人在专业队就这么玩的）
1、增加起跑训练难度练习，如上坡起跑、负重起跑等。（3-5次）
2、听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑。（3-5次）
3、60米左右的负重加速跑。（2）
4、快摆、快蹬、快节奏的练习。（五分钟）
5、变换速度的波浪跑、惯性跑、体会跑中的放松技术。（中间休息的时候练习）
6、短距离的变速跑。（10-30次）
7、小步跑 8、高抬腿跑 9、后蹬跑
10、折叠腿跑 11、车轮跑 12、单足跳 13、变速跑
14、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。
15、沙袋摆腿（100次） 16、全蹲＋半蹲（100次）
17、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。（适量）
18、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳练习。
19、20—40米行进间快跑练习。（5次）
20、下坡跑练习。3次
21、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
22、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）， 3次X2—3组。
二、跳远（全部）
1、双腿跳障碍物 （5组）没有障碍物的话，自己想像有
在平整的跑道纵行排列10个障碍物，用双腿依次连续跳过每个障碍物。障碍物的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、屈膝跳 （3组 每组30次）
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
3、高速度单足跳 （10次）
双脚起动30米后高速度单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
4、负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强学生的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
5、十级跨步跳 （5次）
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
6、蹲跳起（这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习） （100个）
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，成弓型。落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（这是专项的力度）
7、纵跳摸高（这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法） （30次）
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
8、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 （2组）
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
9、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
热心网友
时间：2024-09-28 06:32
