怎么锻炼心肺功能

发布网友 发布时间：2022-04-21 16:36

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热心网友 时间：2022-05-13 04:53

提高心肺功能的方法如下：

1.慢速放松跑法

轻松慢速，一般慢跑时感到舒服，没有任何不适感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果。

2.中速跑法

这个训练方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，这种跑步法在训练中较为常见，对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业，训练过程中如感到不适，立即停止，做好放松，建议每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些训练基础，并且用较快的速度进行。练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大，持续短，一般几秒钟，可以重复循环练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应注意循环渐进，做好准备及放松活动，防止疲劳过度。

你可以选择短距离冲刺跑，如30-50米的加速冲刺跑，可以重复多跑几次，这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习，防止病发。

4.变速跑法

变速跑法是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

当然对于有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法，可以有效提高身体的有氧代谢能力，还能提高无氧代谢能力。大家可以采用定时变速例如：快跑20/30秒,然后慢跑，依次循环。

5.定时跑法

这是在限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。非常有名的就是12分钟跑了，用来测试个人的跑步水平。它诞生于20世纪60年代，由库珀博士首先提出的。

经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，大家可以在上网查阅12分钟跑的各阶段成绩比对表，在日常训练中，隔时间段进行12分钟跑的测试，了解自己各阶段的运动能力。

6.原地跑法

原地跑法不限地域、不伦天气，专门应对雾霾天、下雨天。可以采用原地小步跑，逐渐加快摆臂法，体会原地小腿扒地，加强上肢动作要领，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高兴趣，加深训练强度。

每次的时间、速度也可以本着循序渐进的原则，慢慢增加每次训练时间和强度。这方法适用户外无法练习时，或者一些身体不适者采用地冲击力的原地跑来恢复训练。

除了跑步，还能选择哪些运动？

除了跑步，常见的增强心肺功能的运动还有骑行、游泳、跳绳、搏击操、健走等等。在选择锻炼方式时，你可以选自己喜欢的运动，避免单一枯燥。

游泳：游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/分左右。

健走：步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地*，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限，每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。

骑车：骑行可以充分提高你的心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。还能有效消耗体内卡路里。建议每周进行3~4次锻炼，每次运动时长为40~60分钟。

跳绳：跳绳也对提高心肺功能有着很好的功效。你可以使用变速的跳绳来训练心肺，以最快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个轮回，进行15到20轮即可。跳绳时还要注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳一两百下可以稍作休息。若要达到减肥效果，每分钟最少要跳70次以上。

爬楼梯：爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。

热心网友 时间：2022-05-13 06:11

1、练习深呼吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。

3、游泳，游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。

4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。

拓展资料：

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。

因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最能「考验」心脏及肺部的活动能力。

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

热心网友 时间：2022-05-13 07:46

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。 当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。我本人是单纯跑步，跑步对心肺功能的帮助是很明显的，我是跳绳跳了半个月，每天3000-5000，后来又转为跑步，每天5-7公里，约30分钟，每周4-5天。总共不到3个月，现在静止时脉搏可以降到51、2次/分（原来是65-70次）。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。所以，要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。如果出差，可以选择跳绳代替，跳绳也是非常好的有氧运动，而且占地小，对膝关节的冲击也比跑步小，但效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，对女性尤其适合。出差带上一根跳绳，在旅馆随便几平方米的地方就可以锻炼了。跳绳也可以平时练，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳绳30分钟。如果时间允许，每周运动4天，对年轻人是比较适合的。另外，还可以爬楼梯，如果旅馆有干净通风比较好的楼道，爬楼梯也是很好的锻炼方式。倘若这些都不方便，还可以吹气球。吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的，每天连续吹50个气球，相当一次10-15分钟慢跑。而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。

热心网友 时间：2022-05-13 09:37

①多步行：这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。
②跳绳运动：跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。
③坚持爬楼梯： 与爬山效果相当，只是更容易实施，没条件爬山那可以以爬楼代替，开始时注意爬楼的速度，保证好呼吸，坚持久了，可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能，期间注意安全。
④其他的方法有，骑自行车， 健身房及其他运动等，得选择适合的并能长期坚持的运动，只要持续的坚持下来，那心肺功能的提示效果就会很显著。

热心网友 时间：2022-05-13 11:45

1、练习深呼吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

3、游泳。游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。
4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。