如何调节生物钟,改善睡眠
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发布时间：2022-05-09 15:41
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热心网友
时间：2023-10-08 17:18
一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！
＊ 睡觉的环境
要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求。”
睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。
＊ 顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
＊ 调节饮食
我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：
忌饱食
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。
忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
忌喝酒
研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
＊ 噪音
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
＊ 睡觉时间
要想提高睡眠质量，入时间必须注意；
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
热心网友
时间：2023-10-08 17:18
2、脑子那么兴奋 睡觉前都给什么去了啊 我有时候也会睡不着 脑子里总是浮现一个个场景 一首歌的某一句 其实睡觉前是应该让大脑放松下来的 洗个澡啊 个人感觉不要听歌 要不然说不定就一句歌词在脑子里一直绕啊绕的 你9点开始做一些运动 然后洗个澡 应该会容易入睡
3、其实嘛 睡眠重要在于质量 有时候我睡之前会想说 我要快点睡 然后才能有精神 可是越这么想 越睡不着 越容易醒 越烦躁 越睡不着 所以啊 不要给自己任何消极的暗示 你可以先12点半睡 在12点睡 再11点半 慢慢调 11点睡的话7点起很完美了
祝你成功啊 其实我也没什么建设性的建议 关键还是心态
热心网友
时间：2023-10-08 17:19
建议你在一个封闭的房间里上网 当然要在白天（当地）一直到晚上 也就是到了那里 不要睡觉 支持一天 这样生物钟就会受到影响 是你在晚上（当地） 有所困意 但是这不是一次就能成功的 见一多做几次 也不 一定要上网 只要是 一些不需要可以知道时间的事情都行 但是 是必须有一个过程的 很多人都喜欢睡觉调节 我不这么认为我还是喜欢这中方式
建议你试一下 我就是这样做的 效果还不错 一般两天左右就可以调整过来
如果是因为 工作等其他的原因导致的
这种方法也适用 可是考虑到你要上班的因素 还是在晚上少量的服用依稀额药物辅助睡眠 应该会更好的 但是不要多的药量
建议你 吃 琥珀安神丸 是一种中药的丸子药 可是每次吃办丸 如果没效果 在增加 一点 但不要一次就吃 一丸 因为 还要早起呢吗 楼主 知道了吗
这额就是我的意见
热心网友
时间：2023-10-08 17:19
其实环境最能改变人的行动，时间久了，行动也会成为习惯的！像你现在的睡眠时间1点到1点，我想就已经成为了习惯！要想摆脱，下面这几点或许会对你有帮助：
一.意志很重要，这你已经做到了。
1.环境很重要，首先在自己的房间内营造出一中和谐，安静的环境，这样才会让自己的心情得以平静[比如；在自己的房间里多放些花花草草，还有家具的摆放，墙壁的颜色，最好在自己的床头贴几幅风景美好的壁纸.]
2.鉴于你睡前喜欢想歌词，那就索性不如将自己的手机里下载点舒缓的歌曲，睡前听一听，在看看床头的那些风景优美的壁纸等.
3.真不知道你原来忙什么忙到一点多，但是从现在起该忙的事情最好在10点之前 完成。因为在10点到2点之间是人类最佳的睡眠时间，如果长期在这个时间段不睡觉，就会使自己的身体处于亚健康状态！
二.正如你所说的兴奋就会睡不着觉，那么现在要做的就是让自己睡前不要兴奋，早晨刚睡醒时就兴奋！
1.睡前不兴奋的方法就是让自己的心情放松，这个具体怎么做。前边已经提到！
2.让自己早起，那就是在自己刚觉得有一点醒时，就让自己兴奋起来，至于怎么兴奋，那就要看你喜欢什么，多想点自己喜欢的东西，多想想自己还有什么喜欢的事情没办完就行了！
三.当你完全能早睡早起了，那剩下的就是持之以恒的耐力了，让自己慢慢养成早睡早起的习惯，不要成为晚睡晚起的俘虏者！
希望上述所说对你有帮助，纯粹个人经验！希望你早日摆脱晚睡晚起！
