如何减肥增肌(我是男生)?
发布网友
发布时间：2022-05-09 16:59
共5个回答
热心网友
时间：2023-10-09 18:26
至于减肥，要多做有氧运动，像跑步，跳操，动感单车，搏击操等，至于具体到腹部，多做仰卧起坐，每天100个，分5组做，记住，落下时不能快且不可以使身体放平，要用腹部的肌肉来控制身体！还有一点要记住，减肥重在坚持，每天至少要保证1小时的高强度有氧，还要注意适度节食（最好吃8分饱），坚持一段时间，你就会发现你身体的各部分在同时瘦下来！
再来说增肌，增肌就需要做器械和力量的练习了，每天要有重点部位加以强刺激，记住一点：肌肉的大小与力量成正比！器械运动后半小时后，补充些蛋白粉，不仅可以缓解疲劳，而且可以促进肌肉成长！
但是千万记住，有氧运动和无氧运动（器械运动）绝对不可以连续进行，如果想加快进度，建议你早上做有氧，晚上做器械，效果绝对好！
热心网友
时间：2023-10-09 18:26
*：1.平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~
具体:哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
2.俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~
3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~
背部：5.引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~
6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~
8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~
第二天计划
肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次
详细解释:立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次
7.提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)
有氧训练：跑步 20-30分钟
给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~
http://netroom.hbu.e.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm
饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐）
1个苹果
午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶
（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）
晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！
~http://netroom.hbu.e.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm
最后祝你成功!~ FROM:我无敌!~
热心网友
时间：2023-10-09 18:27
那多打羽毛球就可以了，坚持每天打5小时左右吧~一个月包你连腹肌都能练出来~不过当然是要认真打咯~就是认真学习羽毛球的基本功，从步法开始，认真打下羽毛球吧~自学的话可以看《学打羽毛球》央视拍的羽毛球教学片，非常有名！有条件的话当然也可以请教练~
刚开始的时候前三天会累死你，不过只要你坚持了，不但觉得好玩，而且羽毛球作为消耗量最大的运动，肯定把你练成魔鬼身材。。。
引用我朋友说的话，你打羽毛球厉害的话会有很多女生看你打球的。。。
本人172CM，只有一百零几斤。。。打羽毛球打到肥不了。。。痛苦。。。
不过还是很喜欢打~
热心网友
时间：2023-10-09 18:27
热心网友
时间：2023-10-09 18:28
