慢跑有何好处？慢跑时应该注意什么？

发布网友 发布时间：2022-04-21 17:43

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热心网友 时间：2023-09-19 11:21

跑步是人们最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。有不少跑者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。

坚持跑步固然重要，掌握正确的姿势更重要。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？

1、头和肩:抬头，挺胸，收腹，身体微微前倾，肩膀处于放松状态，自然摆动。脊柱挺直。

2、手臂：以肩为轴，双手前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，手指、手腕放松，肘关节成约90°角。

3、身体：保持直立，这样有利于保持平衡、呼吸和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。脚尖和膝盖不能偏向内侧或者外侧，否则容易受伤，整个运动过程中始终要朝向正前方。

5、脚：步幅不宜过大。如果步幅过大，除了小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，而且大步幅会带来更大的落地冲击力，对骨和关节损伤很大。

那么，正确的跑姿是怎样练成的呢？除了将正确的动作作为训练的基本要领，平时也要针对性地进行跑姿练习。主要推荐以下几个练习方法：

1. 高抬腿（High Knees）：上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。

2. 快步前进（Quick Feet）：和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助你学习放松双脚。

3. 垫步弹跳（Skipping）：就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略为助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。

4. 轻快跑（Strides）：其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习；充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。

人与动物一样天生会跑，但适合猎豹的姿势，不一定适合羚羊，哪怕是顶级马拉松选手，他们的动作也不会高度一致。过度追求优美的跑势，或许存在损伤的风险。你可以不必拘泥于教课书式的跑姿，而是在专业度与舒适度之间找到适合自身的平衡位置。

热心网友 时间：2023-09-19 11:22

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热心网友 时间：2023-09-19 11:23

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