哑铃操怎么做 哑铃操基本动作有哪些
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发布时间：2024-10-09 04:42
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时间：2024-10-30 22:22
第一套动作包含了多种锻炼方式，每个动作都针对不同的肌肉群，帮助塑造身体线条。如持铃屈肘，双脚与肩同宽站立，双手持哑铃置于大腿前，拳眼朝外，上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘，可有效锻炼手臂肌肉。
颈后弯举则需站立，两脚与肩同宽，手持哑铃上举，拳眼朝后，两臂交替向颈后屈肘，此动作有助于锻炼肩部和背部肌肉。
体侧绕环时，双脚开立略宽于肩，手持哑铃置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘，两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环，有助于增强上身肌肉的灵活性和力量。
体前后屈时，两脚开立略宽于肩，手持哑铃置于颈后，两肘微向前，连续做体前后屈，此动作有助于锻炼背部和腹部肌肉，提高身体柔韧性。
体侧屈则需要双脚开立与肩同宽，手持哑铃置于大腿外侧，拳眼向前，连续交替做向左右侧屈体，此动作有助于锻炼腰部和臀部肌肉。
深蹲时，两脚开立与肩同宽，手持哑铃置于肩上，连续做下蹲起立动作，此动作有助于锻炼腿部肌肉。
提踵时，双脚并拢站立，手持哑铃置于大腿外侧，拳眼朝前，连续做提踵，此动作有助于锻炼腿部肌肉。
体绕环时，双脚略宽于肩，手持哑铃置于大腿外侧，拳眼相对，连续做由左向右体绕环，有助于增强腰部肌肉的力量和灵活性。
仰卧扩胸时，屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃置于胸前，拳眼朝后，连续做直臂扩胸动作，此动作有助于锻炼胸部肌肉。
俯卧展体时，俯卧，同伴压住小腿，手持哑铃置于颈后，连续做上体后展再前俯动作，此动作有助于锻炼背部和腹部肌肉。
仰卧起坐时，仰卧，同伴压住脚面，手持哑铃置于锁骨部位，连续做仰卧起坐，此动作有助于锻炼腹部肌肉。
仰卧举腿时，仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位，连续做仰卧举腿动作，此动作有助于锻炼腿部肌肉。
第二套动作同样包含了多种锻炼方式，每个动作都针对不同的肌肉群，帮助塑造身体线条。如哑铃侧曲时，双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，此动作有助于减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
哑铃直立侧拉时，直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，此动作有助于收紧腰部的肌肉。
箭步蹲时，双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃，此动作有助于让大腿变得修长结实。
