健身完肌肉没有泵感不酸不痛,你可能忽略了这5条训练要点
发布网友
发布时间：2024-10-08 16:42
共1个回答
热心网友
时间：2024-11-22 20:19
通常，肌肉刺激的有效指标之一是酸痛感和泵感，如若缺乏，训练方法可能存在问题。因此，进行完健身后肌肉无明显反应，需关注以下四个增肌关键点，如不当需及时调整。
一、离心收缩。离心收缩是肌肉在外力作用下可控伸展，例如，肱二头肌训练时伸直的手臂处于离心收缩状态。此过程引发疼痛，因肌纤维被拉长撕裂，有利于肌肉增长与力量提升。建议新手避免进行仅在离心阶段训练，特别是大重量或尾端训练，初期离心收缩对增肌效果显著。执行离心收缩关键在于将肌肉伸展至极限，于顶点短暂停留，确保效果。大负荷练习时需谨慎使用离心收缩，以防受伤。
二、顶峰收缩。顶峰收缩即肌肉在做功发力最高点停留，对肌肉力量增长影响显著，尤其利于塑造肌肉线条。通常，达到动作顶点时肌肉尚未充分收缩，需配合更多挤压动作，而非仅停留于顶点。
三、精准目标肌肉。分化训练时，错误姿势可能导致目标肌肉未充分刺激，反而辅助肌肉过度活跃。例如，卧推时*刺激不足，肩部先感到酸痛；深蹲时臀部无感，腰部疼痛。此类问题需通过训练习惯解决，确保目标肌肉发力，其余肌肉固定或仅起辅助作用，避免过度依赖非目标肌肉。
四、总训练次数。肌肉无感可能源于总次数不足，如同跑步使小腿酸痛需完成600步。无论是多次数少组数还是多组数少次数，目标部位总训练次数需充足，以达到理想充血状态和肌肉刺激程度。
如无法完成动作，换其他针对目标肌肉的动作；大负荷无法完成则调整至小负荷继续。总之，总次数不可忽视。
五、动作多样性。肌肉具有适应性，重复同一动作时，肌肉撕裂效果减弱，神经对动作耐受度提升，酸痛感减退。因此，经常更换动作，针对肌肉群选择多个动作循环训练，确保充分刺激。
