有哪些久坐的危害呢?该怎么锻炼呢?

发布网友发布时间：2024-10-09 03:06

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热心网友时间：2024-10-13 21:58

长时间久坐对身体有着多方面的负面影响。以下是一些久坐可能导致的健康问题及其对应的锻炼方法。

首先，长时间久坐会导致臀肌抑制。长时间的坐姿会让臀大肌被拉长，造成紧张和无力的状态，同时让臀中肌的发力机会减少，导致臀肌功能退化。为改善这种情况，可以进行臀桥、弹力带外展髋等动作，激活臀大肌、臀中肌，以保持其力量和灵活性。

其次，久坐会增加腰椎压力，可能导致腰椎间盘突出。长时间弓背坐着，会使上半身的压力集中在椎体和椎间盘前侧，同时挤压椎间盘和牵拉脊柱后侧的肌群和韧带，导致这些部位的无力。可以采用坐姿调整，保持脊柱自然直立，并进行针对性练习来加强核心肌群的力量，如猫式伸展、腹式呼吸等。

长时间久坐还会导致肩颈劳损。保持正确的坐姿，调整办公桌高度，避免肩关节前屈，可以减少胸大肌的紧张和斜方肌的异常紧张。肩颈部肌肉力量失衡会导致肩颈部酸痛，可以通过针对性练习来增强肩颈部肌肉力量，如斜方肌牵拉、胸大肌牵拉等。

长时间久坐还会增加髌股关节的压力，导致髌骨软化。屈膝时，髌股关节的压力会随着角度的增加而增加，长时间的屈膝会增加股四头肌的张力，给髌股关节带来更大的压力。可以通过调整坐姿，避免长时间屈膝，进行有针对性的练习来加强股四头肌力量。

久坐还会影响下肢循环。长时间静止坐位会导致血液循环减慢，下肢静脉回流困难，可能导致脚踝肿胀。可以通过踝泵、坐位提踵等练习促进下肢血液循环。

周末突然增加运动量时容易出现损伤，如臀大肌抑制导致的腰背部或腘绳肌拉伤。进行针对性练习，如坐位外展髋，可以激活和加强臀大肌、臀中肌，提高运动时的稳定性。

建议采取以下方法减少久坐对身体的影响：调整坐姿，保持脊柱自然直立，使用腰靠或有合适靠背的椅子帮助维持腰部姿势；调整办公桌高度，避免长时间弓背坐姿；进行定时休息，每隔半小时左右起来活动身体；进行针对性练习，如臀桥、猫式伸展、腹式呼吸等，以增强肌肉力量和灵活性；通过踝泵、坐位提踵等练习促进下肢血液循环；进行肩颈部肌肉的牵拉练习，如斜方肌牵拉、胸大肌牵拉、颈部麦肯基等，以缓解肩颈部不适。