颈部保健操具体步骤是什么?

发布网友发布时间：2024-10-11 08:26

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热心网友时间：2024-10-15 09:22

颈肩保健操共八个动作，每个动作1-4个八拍不等，自由选择。做操时间安排在工间休息、看电视间休时均可。

预备动作：

1、双脚踏平与肩同宽，全身自然放松，上肢下垂，双眼向前平视。

一、四面侧颈

（1）头颈向前向下低垂，尽可能争取下巴碰到胸骨上。

（2）头颈缓缓回预备1。

（3）头颈尽量向后侧仰。

（4）头颈缓缓回预备1。

（3）头颈向左侧倾斜到最大极限。

（6）头颈缓缓回预备1。

（7）头颈向右侧倾斜至葛最大极限。

（8）头颈缓缓回预备1。

二、地上寻珠

（1）将头颈缓缓向左肩方向转动。

（2）继续缓缓将头颈转向左后下方的最大极限，双眼向左后下方看。

（3）头颈缓缓转回左肩方向。

（4）继续缓缓将头颈转回预备1。5、6、7、8拍向相反方向转动头颈。

三、天上望月

（1）头颈缓缓向左肩方向转。

（2）头颈向左后上方转到最大极限，双眼望左后侧天空。

（3）头颈缓缓转回左肩方向。

（4）继续缓缓将头颈转回预备1。5、6、7、8拍向相反方向转动，第7拍看右后侧天空。

四、运转颈椎

头颈肩完全放松，双肩不要上抬，第I-8拍将头颈沿左、后、右、前逆时针方向旋转两圈。第2个8拍将头颈沿右、后、左、前顺时针方向旋转两圈。

五、夹脊牵颈

预备动作2：双脚踏平与肩同宽，双手握实心拳置于腰侧。

（1）双拳紧握向后拉，同时夹紧大椎(穴位名，在第七颈椎棘突下)及脊柱旁的竖脊肌群，有意将头颈向前方牵伸，放松颈椎间隙。

（2）放松拳、头颈及竖脊肌群回预备动作2。后面几拍重复上述动作。

六、双手托天

预备动作3：除预备动作1姿势外，双手十指交叉置小腹前，掌心向上。

（1）交叉的双手掌心向上平托在*，肘掌成水平线。

（2）双手心向外翻掌向上平托于头顶，掌心向上，同时头颈后仰，双眼看双手小指侧。

（3）双手分开与肩平高，此时掌心向身体后侧，大拇指与其余四指分开，四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，眼看左手手指尖。

（4）手及头颈回预备动作3。下一个4拍与前4拍同，仅在第7拍时双眼是看右手竖起的手指尖。

七、搭手转肩

预备动作4：双脚踏平同肩宽，右手从右肩上方伸向左背侧，左手从左腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手指相搭。如果双手指搭不到，只要将双手指尖伸向相对的方向即可为相反方向的预备姿势)。

（1）下肢保持直立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左侧转动。

（2）继续缓缓将腰、肩、头颈转向左后侧最大极限，双眼看身体后方。

（3）缓缓将腰、肩、头颈转回。

（4）继续缓缓转回预备动作4。第5-8拍重复上述动作，可连做1-4个8拍后换手的位置，向右侧做相反方向动作。

八、按摩颈肩

双脚踏平同肩宽，搓热双手掌心，以右手掌心沿左肩按摩，左手掌心沿右肩按摩，或请他人协助按摩。这套练习操可每日坚持2-3次。初练时如动作僵硬、明显疼痛，可适当减小动作幅度，日后渐增大。此操可延缓或预防颈、肩痛。但症状明显、反复发作、持久不缓解时需遵医嘱。