求健身计划。男21岁。可以去健身房家里有哑铃跳绳。

发布网友发布时间：2024-10-04 04:33

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热心网友时间：2024-10-27 20:16

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

热心网友时间：2024-10-27 20:15

第一健身时间初期的话不建议4天以上一礼拜2-3天最佳可循序渐进第二运动之后肌肉酸痛是因为肌肉轻微损伤和疲劳产生了乳酸可吃的水果苹果蔬菜黄瓜含糖平均的水果都行第三牛肉属于热量高低脂肪可以吃但不建议常吃适量第四深蹲多少对膝关节都会有影响但是科学健身计划姿势到位做好保护至于多少个还是找个专业人士为你做个测试因人而异

热心网友时间：2024-10-27 20:16

周一：
有氧运动跑步一小时（尽量快跑，可休息，可以分组做）后者跳绳45分钟（分组做）
哑铃锻炼哑铃深蹲2 × 16-20
哑铃飞鸟 2× 16-20
哑铃卧推 2× 16-20
腹肌锻炼仰卧起坐 250个左右，分组做或者腹肌撕裂者
周二
有氧运动同上
哑铃锻炼坐姿推举2× 16-20
侧平举2× 16-20
俯身侧平举2 × 16-20
腹肌锻炼同上
周三
有氧运动同上
腹肌锻炼同上
周四
有氧运动同上
哑铃锻炼负重深蹲：2 ×16-20
双手划船：2 × 16-20
单手划船：2 × 16-20
哑铃硬拉：2 × 16-20
腹肌锻炼同上
周五
有氧运动同上
哑铃锻炼站姿哑铃弯举2 × 16-20
坐姿单臂哑铃弯举2 × 16-20
府立哑铃屈臂伸 2* 16-20
腹肌锻炼同上
周六有氧腹肌
周日可休息或这有氧腹肌

健身效果显著。希望对你有帮助！