慢跑前拉伸的正确方法

发布网友 发布时间：2024-10-01 20:54

我来回答

共1个回答

热心网友 时间：2024-10-17 20:53

运动前是一定要做的，因为你在运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，拉伸肌肉是为避免肌肉拉伤，活动胫骨，在运动中肢体就不会很僵硬，那我们在跑步前该注意什么呢跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下慢跑前拉伸的正确方法呢
一、跑步前拉伸运动
1.站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2. 挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3.将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
4.将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
5背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它更有挑战，每迈一不换一边，每边重复10次。
6.大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。
二、跑步后拉伸运动
双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复，单脚站立，同侧拉伸，侧卧，同侧拉伸，平卧，同侧拉伸，分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
用手把膝盖向下压，保持20秒，右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复，双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒，用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒，双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
以上是小编介绍的慢跑前拉伸的正确方法看了以上内容希望能帮助到你，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

热心网友 时间：2024-10-17 20:57

运动前是一定要做的，因为你在运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，拉伸肌肉是为避免肌肉拉伤，活动胫骨，在运动中肢体就不会很僵硬，那我们在跑步前该注意什么呢跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下慢跑前拉伸的正确方法呢
一、跑步前拉伸运动
1.站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2. 挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3.将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
4.将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
5背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它更有挑战，每迈一不换一边，每边重复10次。
6.大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。
二、跑步后拉伸运动
双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复，单脚站立，同侧拉伸，侧卧，同侧拉伸，平卧，同侧拉伸，分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
用手把膝盖向下压，保持20秒，右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复，双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒，用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒，双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
以上是小编介绍的慢跑前拉伸的正确方法看了以上内容希望能帮助到你，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。