...麻烦资深健身朋友朋给予一份每周健身计划 谢
发布网友
发布时间：2024-10-02 12:13
共2个回答
热心网友
时间：2024-11-14 06:52
周一：上午慢跑35分钟（当然刚开始坚持不下来，跑不了就和快走交替着做），跑完后休息2分钟后接着做仰卧起坐——可以参考网上的《七日收腹操》，每天的动作不一样，每天每个动作尽量做到20个（刚开始可以休息）
下午：器械锻炼（不要求大重量，轻重量多次数肌肉感觉涨即可），（帮助收皮）
1.二头（最少两个动作）（可上网搜）
2.上胸（动作可上网搜）
3.飞鸟夹胸：（动作可上网搜）
周二：上午慢跑35分,后接着做《七日收腹操》
下午：器械锻炼
1.背（最少两个动作）（可上网搜）
2.三头（最少两个动作）（可上网搜）
周三：上午慢跑35分,后接着做《七日收腹操》
下午：器械锻炼
1.肩（最少三个动作）（可上网搜）（肩分为：前束、中束、后束）
2.腿（最少两个动作）（可上网搜）
周四、周五、周六重复以上练习方法：周日休息
周五的胸部练下胸：（轻重量多次数，感觉胸涨即可）（网上可搜动作）
要是时间有限可以拆分训练：
周一：跑步40分
周二：器械锻炼（不要求大重量，轻重量多次数肌肉感觉涨即可），（帮助收皮）
1.二头（最少两个动作）（可上网搜）
2.上胸、下胸（动作可上网搜）
3.飞鸟夹胸：（动作可上网搜）
周三：跑步40分
周四：器械锻炼
1.背（最少两个动作）（可上网搜）
2.三头（最少两个动作）（可上网搜）
周五：跑步40分
周六：器械锻炼
1.肩（最少三个动作）（可上网搜）（肩分为：前束、中束、后束）
2.腿（最少两个动作）（可上网搜）
周日休息
锻炼强度寻寻渐进：跑步第一周35分钟，每周加10分钟直到加满1个小时然后保持。
器械练习主要是收皮：（每个动作20个以上，不需要大重量，肌肉感觉涨即可）
饮食：一天四顿饭（少食多餐），每天三餐照常吃，锻炼前补充碳水化合物（即：主食），锻炼后补充糖分（即：水果—如：苹果、半个香蕉）注：锻炼后半个小时或者吃正餐时再补充一些含蛋白质的食物（例：豆腐、羊肉、牛肉、豆芽、鸡胸等等）。
重要注明：少油、少糖、少淀粉、少盐、禁烟、禁酒、禁零食、禁熬夜、禁暴饮暴食。
每天保证8个小时充足睡眠，晚上23:00之前必须入睡。
没事儿买《健与美》杂志增长知识。
锻炼时要注意安全，在没有保护的情况下（器械锻炼）不要做到力竭。
在家练：一个飞鸟櫈，一对50公斤可拆卸哑铃，一个130斤杠铃完全够用。
祝你早日成功：你先坚持三个月，三个月后比见成效。
热心网友
时间：2024-11-14 06:53
